La motivation peut être l’un des plus grands obstacles à la course à pied. Souvent, je n’ai vraiment pas envie de courir parce que je suis occupé, ou fatigué, ou j’écoute la voix intérieure qui me dit que je ne suis pas doué pour courir.
Mais je sais aussi que courir me fait du bien (la plupart du temps après coup !). J’accorde aussi une grande valeur à l’exercice en plein air, car cela donne un tel coup de pouce à ma santé mentale et cela aide à apaiser le tumulte dans mon cerveau.
Alors, j’ai cherché des moyens de pirater ma motivation et j’ai trouvé deux thérapeutes prêtes à aider.
« La motivation est une amie capricieuse », déclare Carina Tudor-Sfetea, thérapeute cognitive et comportementale senior accréditée par BABCP et superviseure, et enseignante de mindfulness chez Project Even Keel. « Beaucoup d’entre nous pensent qu’il faut se sentir motivé pour agir — nous cherchons cette poussée d’énergie, d’enthousiasme, cette fièvre. »
« Le problème, c’est que souvent, pour être honnête, ces sentiments n’arrivent pas. »
Talia Seder, thérapeute en CBT et EMDR agréée dans une pratique privée à Manhattan et ancienne sportive de D1, est du même avis. « Le manque de motivation est une sensation si courante chez tous les athlètes ! » La partie la plus difficile, dit-elle, est de commencer, alors j’ai demandé à Tudor-Sfetea et Seder quelles stratégies psychologiques elles utilisent, plutôt que la motivation, pour les faire démarrer lors d’une course.
1. La règle des deux minutes
Souvent, c’est l’idée de la durée d’une course qui me fait reculer, mais Tudor-Sfetea propose une solution pour tromper votre cerveau et vous faire démarrer : la règle des deux minutes.
« Lorsque vous envisagez de commencer quelque chose de nouveau ou de complexe d’une certaine manière, cela peut sembler écrasant », explique-t-elle. « Alors, dites-vous que vous n’irez que deux minutes. Après deux minutes, vous pouvez vous arrêter — mais souvent, vous continuerez. »
2. Échauffer le corps d’une manière qui ne ressemble pas à un échauffement
Une stratégie utilisée par Seder consiste à essayer un échauffement moins conventionnel. « Réchauffer son corps d’une manière ludique qui ne ressemble pas à du travail », dit-elle.
« Vous pouvez commencer à danser ou à vous motiver en vous étirant sur votre musique préférée et, une fois que votre cœur bat plus fort, vous oublierez même pourquoi vous ne vouliez pas sortir courir au départ. »
3. Utiliser une technique d’ancrage pour démarrer
« Parfois, commencer par une marche et la transformer ensuite en course peut faire des merveilles », affirme Seder. « Une technique d’ancrage que j’utilise souvent avec mes clients est une marche des couleurs. Vous commencez par marcher et choisissez une couleur dans votre esprit.
« Prenez ensuite le temps de remarquer tout autour de vous qui correspond à cette couleur, tout en restant conscient de votre entourage. Cela aide à diriger votre attention vers l’extérieur, à réguler le système nerveux et à instaurer un sentiment de calme. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez faire passer cette marche à une course légère. »
4. Suivre un plan, pas votre humeur
« Vous n’avez pas besoin de vous sentir d’attaque pour courir si vous avez un plan en place », explique Tudor-Sfetea. « Vous avez besoin d’un plan très précis. Comme j’aime l’enseigner à mes clients, planifiez-le jusqu’au moindre détail.
« Planifier votre itinéraire, ce que vous devez porter et préparer votre matériel — comme vos écouteurs et votre montre de sport — en les chargeant et en les ayant prêts, aide », dit-elle. « Réfléchissez à ce qui doit se passer avant : faut-il manger plus tôt pour ne pas avoir faim pendant votre course ? Ou prévoir quelque chose à manger à votre retour ? »
Décider exactement quand vous courrez bien à l’avance peut aussi aider.
« Dire que ce sera pour la semaine prochaine facilite l’arrivée du vendredi, et vous pousse à vous en dissuader, mais vous engager pour mardi à 18h30 donne à l’action le statut d’un rendez-vous. Vous pouvez même l’ajouter à votre calendrier. »
Seder ajoute que vous devez travailler avec vous-même plutôt que contre vous-même. « Connaissez votre emploi du temps et optimisez-le pour obtenir les meilleurs résultats, » dit-elle. « Si vous vous sentez le mieux le matin, essayez d’intégrer cela à votre routine. »
5. Avoir un plan de secours
Vous avez votre plan, mais vous avez aussi besoin d’un plan de secours, affirme Tudor-Sfetea. « Pensez à ce que vous ferez si les choses ne se déroulent pas comme prévu — vous terminez le travail tard ou vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente. »
« Peut-être décidez-vous d’y aller quand même, mais en vous adaptant en sortant plus tard, ou peut-être utilisez ce que j’appelle votre unique occasion de report. Vous pouvez reprogrammer une fois cette semaine, mais vous devrez décider exactement quand vous le ferez à nouveau. »
6. Utiliser vos valeurs plutôt que vos sentiments pour vous guider
Tudor-Sfetea affirme qu’un exercice utile lorsque vous êtes démotivé consiste à déterminer quel type de personne vous voulez être et quel genre de vie vous souhaitez mener. « Il existe de nombreuses façons de faire cela, des feuilles de travail aux exercices expérientiels, mais l’idée est de découvrir les qualités par lesquelles vous souhaitez vivre, à chaque instant. »
« Écrivez une liste de valeurs — cela peut être des choses comme l’aventure, la curiosité, l’auto-compassion, l’ambition et l’authenticité — puis à chaque fois que vous devez prendre une décision, vous vous appuyez sur celles-ci pour vous guider. »
« Dites que vous aviez prévu d’aller courir mardi à 18h30, mais à l’heure venue tout ce que vous pouvez penser est ‘Je n’en ai pas envie’. Quelle action serait plus en accord avec votre valeur de condition physique ? Probablement y aller quand même. Et peut-être avez-vous aussi une valeur d’auto-compassion — alors allez-y et avancez pas à pas sans vous forcer à atteindre un record personnel. »
« Et peut-être avez-vous aussi une valeur d’humour, et vous riez si vous vous perdez sur votre parcours, plutôt que de vous réprimander. »
7. Vérifier vos croyances internes et implicites
Parfois, ne pas vouloir partir courir ou faire de l’exercice peut être davantage lié à nos croyances profondes sur nous-mêmes, ou aux règles arbitraires que nous nous fixons. Par exemple, vous pourriez penser que vous n’êtes pas assez sportif pour commencer à courir. Ou bien vous vous dites que si vous ne courez pas une heure trois fois par semaine, alors à quoi ça sert ?
« Si ces pensées résonnent chez vous », déclare Tudor-Sfetea, « demandez-vous à quel point elles vous sont utiles ? Dans quelle mesure vous aident-elles à vivre la vie que vous souhaitez pour vous-même ? Si ce n’est pas le cas, pouvez-vous les desserrer un peu ? À la place, commencez à vous dire : ‘Il vaut mieux commencer petit et faire un peu que de ne rien faire du tout’ ou ‘Si je ne peux pas courir longtemps, je peux marcher entre-temps’ ».
Elle affirme que s’autoriser à faire des erreurs et ne pas être trop dur envers soi-même peut réduire les obstacles et les monologues intérieurs critiques qui vous empêchent d’aller courir.
