Les douleurs de la hanche sont un problème extrêmement répandu — c’est quelque chose dont je souffre moi-même — et je cherche sans cesse à comprendre d’où proviennent ces douleurs et ce que l’on peut faire pour y remédier.
Selon le docteur Shady Hassan, médecin spécialiste de la douleur interventionnelle et de la médecine du sport et fondateur de NefraHealth, l’immobilité est la cause première de ce mal.
« La plupart des immobilités proviennent de deux extrêmes : l’immobilité soutenue et le surmenage répétitif », déclare Hassan à Fit&Well.
« Pour le professionnel moyen [travailleur de bureau], rester assis huit à dix heures par jour maintient les fléchisseurs de la hanche raccourcis. C’est en somme une pénalité liée à la position assise — le coût physique d’un mode de vie sédentaire. »
En tant que spécialiste en médecine du sport, Hassan voit aussi l’extrême opposé : des athlètes qui souffrent de douleurs à la hanche dues à l’utilisation excessive.
« La douleur résulte souvent d’un chargement répété sans récupération adéquate, ce qui provoque des micro-traumatismes au niveau du labrum ou des tendons environnants », précise Hassan.
De plus, « lorsque les muscles autour de l’articulation — comme le psoas ou les fessiers — deviennent déséquilibrés, le cerveau verrouille l’articulation pour la protéger, ce qui se manifeste par une sensation de raideur. »
Il n’est pas utile de tolérer des douleurs à la hanche, car Hassan a observé les répercussions que cela peut avoir sur d’autres parties du corps.
« Si vos hanches ne bougent pas, votre corps trouvera ce mouvement ailleurs », précise-t-il.
Il explique que les articulations les plus proches — la colonne lombaire et les genoux — sont souvent celles qui encaissent la contrainte.
« Lorsque les hanches sont bloquées, le bas du dos est contraint à une sur-rotation ou à une extension excessive pour compenser », dit-il.
« Pensez à une charnière rouillée sur une porte : si la charnière ne bouge pas, le cadre de la porte finit par se déformer et se fissurer sous la pression. »
« Des hanches raides constituent une cause majeure d’hernies discales et de douleurs des facettes articulaires, car la colonne vertébrale effectue un travail pour lequel elle n’a pas été conçue. »
Mais Hassan est spécialiste de la prévention des blessures et propose un point de départ pour maintenir vos hanches en bon état de fonctionnement.
Comment améliorer la mobilité de vos hanches
Hassan affirme que le meilleur moyen de prévenir les douleurs de la hanche est de renforcer et d’étirer régulièrement vos hanches dans toutes les directions possibles.
« Il faut entraîner la hanche dans les trois plans de mouvement », précise-t-il. Cela signifie bouger en avant et en arrière (plan sagittal), de côté à côté (plan frontal) et la faire pivoter (plan transversal).
« Renforcer le moyen fessier est également non négociable — un bassin stable protège l’articulation de la hanche contre les forces de cisaillement inutiles », ajoute-t-il.
Hassan suggère les trois exercices suivants si vous éprouvez une mobilité limitée des hanches.
1. Étirement 90/90
Temps : 30–60sec de chaque côté
Pourquoi Hassan le recommande :« C’est la référence absolue pour traiter simultanément la rotation interne et la rotation externe. »
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite devant vous, le genou fléchi à 90°, et la jambe gauche sur le côté, le genou fléchi à 90°.
- Sans arrondir le dos, penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches au-dessus de votre tibia droit — vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de votre hanche.
- Maintenez la position pendant le temps indiqué, puis répétez de l’autre côté.
2. L’étirement le plus efficace du monde
Temps : 30–60sec de chaque côté
Pourquoi Hassan le recommande :« Il s’agit d’un mouvement dynamique qui cible les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et la colonne thoracique.
Comment le réaliser :
- Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des mains et le corps bien aligné de la tête aux talons.
- Faîtes un pas du pied droit vers l’extérieur de la main droite.
- Abaissez votre coude droit sur l’empeigne du pied droit.
- Levez votre main droite aussi haut que possible, tournez le buste pour faire face à la droite et regardez votre main.
- Poursuivez le mouvement pendant le temps imparti, en alternant entre le coude près de votre pied et la main au-dessus de vous.
- Revenez en position de planche haute, puis répétez de l’autre côté.
3. Étirement canapé
Temps : 30–60sec de chaque côté
Pourquoi Hassan le recommande :« La plupart des gens étirent les fléchisseurs de la hanche de manière incorrecte en cambrant le dos — cette version corrige cela. »
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à genoux avec un canapé derrière vous.
- Posez le dessus de votre pied droit sur le canapé en conservant le genou droit au sol, puis avancez votre pied gauche devant vous.
- Ajustez votre position afin que le genou gauche soit fléchi à 90° et aligné au-dessus de votre pied gauche.
- Rentrez le bassin (inclinaison pelvienne postérieure) et contractez les fessiers gauches.
- Relevez le torse, soulevez les mains du sol — vous devriez sentir un étirement à l’avant de la cuisse droite.
- Maintenez la position pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.
