Je vis avec une douleur chronique et parfois l’inconfort dans mes hanches, dans mon cou et dans le bas de mon dos peut m’empêcher de m’endormir, ou l’inconfort que je ressens en déplaçant ma position lorsque je dors me réveille.
Dans une tentative d’apaiser certaines douleurs pour mieux dormir, j’ai commencé à faire une courte routine d’étirements et de mobilité après m’être brossé les dents.
C’étaient mes étirements habituels post‑entraînement — la pose de la grenouille, le pigeon, la figure quatre et le fente à genou — mais, au lieu de les faire après l’effort, je les faisais juste avant d’aller me coucher.
Après quelques jours, les résultats ont été remarquables.
Je me suis couché en étant plus détendu
Relâcher la tension dans mon corps signifiait que je m’endormais comme si je venais de prendre un bain chaud.
En m’endormant, mes muscles paraissaient moins raides et douloureux et j’avais moins de douleur persistante dans le bas du dos et les hanches.
J’ai mieux dormi
Sans surprise, ne me réveillant pas à chaque mouvement, j’ai bénéficié d’une meilleure qualité de sommeil.
Je me suis réveillé(e) en me sentant rafraîchi(e) plutôt que dans le brouillard. De plus, comme je n’étais pas sorti de mon sommeil, je n’ai pas eu mon habituelle heure passée à fixer le plafond à 3 heures du matin.
Je me suis réveillé avec moins de douleur
La protection musculaire — cette tension corrective que votre corps déploie naturellement pour vous protéger de la douleur — se poursuit même après que vous vous soyez endormi.
Nos muscles se tendent autour des blessures ou des zones douloureuses, provoquant des spasmes involontaires qui peuvent vous sortir du sommeil et contribuer à la raideur musculaire au réveil, même si vous dormez sans y prêter attention.
J’ai parlé à April Flood, kinothérapeute chez Smith Physical Therapy, l’année dernière, et elle m’a expliqué que s’étirer avant le coucher peut réduire cette protection musculaire nocturne.
« Donner à vos muscles un bon étirement est un signal pour qu’ils se calment, de sorte que lorsque vous vous retournez sur le ventre pendant la nuit, ils ne restent pas tendus et sur la défensive », dit-elle.
Même après une seule nuit d’étirements, mon corps se sentait nettement moins raide et douloureux au réveil.
Les bienfaits se sont améliorés avec le temps
Après une semaine, j’ai remarqué que ma mobilité s’était améliorée et que des mouvements réguliers, comme les tâches ménagères, me semblaient plus faciles.
Cette vigilance accrue que je porte habituellement sur mon corps a diminué et je n’entretenais plus autant de tension dans mes muscles. Même mon humeur et mon niveau d’énergie semblaient s’améliorer.
À présent, si j’omets les étirements pendant quelques jours, je commence à me sentir douloureux à nouveau et il m’est plus difficile de trouver une position de sommeil confortable.
Les bénéfices ont été si impressionnants que je vais continuer à faire ces quatre étirements avant le coucher.
Comment faire les étirements
1. Étirement grenouille
Temps : 30-60sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés d’avantage que la largeur des hanches.
- Abaissez-vous sur vos avant-bras, les mains à plat sur le sol et le dos bien droit.
- Maintenez la position pendant quelques cycles de respiration.
- Revenez sur vos mains et vos genoux pour libérer la position.
Progression : Approfondissez l’étirement en reculant davantage vos hanches.
2. Étirement pigeon
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes et reculez les pieds.
- Amenez le genou droit vers le poignet droit et le pied gauche vers le poignet gauche.
- Posez le dessus du pied gauche sur le sol et abaissez les hanches doucement, en les gardant parallèles au sol.
- Les mains de part et d’autre du genou avancé, tirez les épaules vers l’arrière et regardez vers le plafond si possible.
- Si votre souplesse le permet, avancez vos mains, reposez-vous sur vos avant-bras ou amenez votre front vers le sol.
- Inversez le mouvement et répétez de l’autre côté.
Régression : Si une position horizontale pour votre tibia avant n’est pas confortable pour votre mobilité de hanche, ajustez l’angle pour qu’elle soit plus confortable et moins intense.
3. Figure‑quatre
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez la jambe droite juste au-dessus de la cheville sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et tirez-la doucement vers vous, vous devriez sentir un étirement dans le fessier droit.
- Placez votre cheville droite sur la cuisse gauche.
- Maintenez l’arrière de la cuisse gauche avec les deux mains et tirez doucement les jambes vers vous jusqu’à ressentir un étirement.
- Maintenez pendant le temps indiqué, puis répétez de l’autre côté.
Régression : Ne rapprochez pas autant vos jambes, ou gardez le pied inférieur au sol.
4. Adductor rockback
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes et étendez une jambe sur le côté, le dessus du pied posé sur le sol.
- Asseyez vos fesses sur votre autre talon.
- Posez vos mains sur le sol, écartement des épaules devant vous, en veillant à garder le torse droit.
- Retournez ensuite vers la position de départ et répétez de l’autre côté.
Progression : Soulevez vos hanches et les fesses de votre pied de stabilisation pour étirer davantage vos hanches et approfondir l’étirement à l’intérieur de la cuisse.
