Lorsqu’il s’agit d’étirer, on a souvent tendance à se concentrer sur les gros muscles des jambes : les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps — et même les fessiers.
Mais les mollets ? Ils n’attirent pas suffisamment l’attention.
Les mollets peuvent être un peu sournois quand il s’agit d’indiquer qu’ils sont épuisés. « Ils présentent souvent un problème de tonalité qui ne se traduit pas par une douleur importante, alors les gens les oublient », explique Julie Read, thérapeute en massage et auteure de Muscles to the Masses. « Souvent, toutefois, lorsqu’on les palpe, les clients sont surpris de leur sensibilité. »
Des mollets grincheux peuvent aussi provoquer des douleurs dans d’autres zones du corps. Par exemple, une flexibilité insuffisante des mollets peut entraîner des douleurs au genou et à la cheville, des périostites tibiales, une fasciite plantaire, une tendinite d’Achille, et même des problèmes dorsaux. Cela s’explique par le fait que le mollet est composé de deux muscles qui s’attachent au genou et au bas de votre talon. Le gastrocnémien joue un rôle important dans la flexion du genou, tandis que le soléus est le principal moteur de la flexion plantaire (penser à pointer le pied). Leur fascia — ou la fine couche de tissu qui maintient les muscles ensemble — s’étend du bas du pied jusqu’à l’arrière de la cuisse, précise Read. Cela signifie qu’une tension dans ces zones peut affecter négativement votre façon de squatter, de marcher et de vous tenir debout, imposant un stress supplémentaire sur d’autres muscles, tendons et articulations.
La bonne nouvelle, c’est que si vous pratiquez régulièrement les techniques de massage suivantes et les étirements du mollet, vous vous dirigerez rapidement vers la détente des tensions et le soulagement de la douleur.
Outils suggérés : balle de lacrosse, rouleau en mousse, cube de yoga, bande de résistance
Comment structurer votre séance de mobilité
Gardez à l’esprit qu’il vaut mieux massager vos mollets avant d’entreprendre les étirements. Cela indique à vos muscles de se détendre et vous permet de gagner encore plus de longueur. Ensuite, une fois les étirements terminés, essayez d’évaluer votre amplitude de mouvement avec quelques squats ou fentes en portant votre poids du corps.
En d’autres termes, effectuer les exercices dans cet ordre non seulement vous réchauffera et vous assouplira pour tout ce que vous avez à affronter ce jour-là, mais cela vous aidera aussi à rester mobile avec le temps.
Meilleurs massages des mollets
1. Massage du mollet avec une balle de lacrosse
Prenez une balle de lacrosse (ou une balle de softball) et asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Placez la balle à la base de votre mollet droit, juste au-dessus de la cheville. Faites-la glisser d’un côté à l’autre avec la jambe droite, puis remontez progressivement vers le haut du mollet. Sur votre chemin, si vous trouvez des zones sensibles, posez la balle dessus et faites rouler votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre puis inversement pour masser les points douloureux pendant 10 à 15 secondes.
Si vous souhaitez augmenter la pression, croisez votre jambe gauche au-dessus de votre tibia droit. Placer la balle sur un bloc de yoga peut aussi vous permettre d’enfoncer un peu plus et d’avoir plus d’espace pour bouger votre cheville. Une fois que vous avez massé votre mollet droit, consacrez le même temps à l’explorer du côté gauche.
2. Massage du soléus avec rouleau en mousse
Assis sur le rouleau en mousse, les pieds avancés, déplacez lentement vos hanches d’un côté puis de l’autre en commençant à repérer les zones sensibles, en descendant progressivement vers les mollets. Lorsque vous trouvez un point douloureux, maintenez la pression et respirez pendant 10 à 15 secondes, ou jusqu’à ce que le point déclencheur se relâche. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez exploré l’ensemble des mollets, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers.
Meilleurs étirements du mollet
1. Chien tête en bas
Cet étirement n’est pas seulement excellent pour les mollets, il aide aussi à allonger les ischio-jambiers, à ouvrir les épaules et à réchauffer les chevilles. Commencez en position quadrupède, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En poussant les paumes vers le sol, faites passer la tête entre vos coudes et relevez les fesses vers le plafond. Poussez vos talons vers le sol et maintenez la position entre 30 secondes et une minute, en faisant de petites foulées avec les pieds de temps à autre.
2. Étirement par abaissement du talon
Si vous souhaitez aussi étirer et renforcer le tendon d’Achille, essayez celui-ci : prenez un bloc de yoga, trouvez un rebord ou une surface surélevée. Placez vos deux pieds dessus et alignez vos pieds de sorte que le talon droit se situe au bord. Déposez la majeure partie de votre poids sur ce talon droit lorsqu’il se rapproche du sol. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Pour étirer d’autres angles de votre mollet, effectuez cet étirement avec la jambe qui s’étire légèrement fléchie.
L’abaissement du talon peut aussi être une excellente extension dynamique à réaliser lors de votre échauffement et pour tester votre amplitude de mouvement. Commencez avec la même configuration, mais faites en sorte que les deux talons dépassent le bord. Abaissez vos talons vers le sol, puis appuyez sur les balles des pieds en leslevant les talons. Répétez 8 à 12 fois.
3. Étirement du mollet contre le mur
Commencez par vous tenir à environ un à deux pieds d’un mur. Avancez votre pied droit et appuyez la plante de ce pied contre le mur. Gardez le talon droit ancré au sol. Posez les mains sur le mur devant vous pour vous soutenir. Pour intensifier l’étirement, poussez à travers le pied gauche tandis que les hanches avancent. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.
4. Étirement du mollet avec bande
Prenez une bande de résistance (une sangle, une serviette ou une corde peuvent aussi faire l’affaire) et asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Faites passer la bande autour de la plante de votre pied droit, puis tirez-la vers vous alors que les orteils se fléchissent vers vous. Poussez fermement le talon droit loin de vous pour intensifier l’étirement. Maintenez 30 secondes à une minute, puis répétez sur la jambe droite.
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