Une des choses que j’aime le plus dans le Pilates, c’est qu’il dirige l’attention vers la façon dont votre corps se déplace, mais je n’avais jamais envisagé d’appliquer ce même degré de conscience à d’autres types d’exercice.
C’est ce que Portia Page, instructrice de Pilates et éducatrice chez Balanced Body, a suggéré lorsque je cherchais des routines sur tapis roulant à proposer aux lecteurs de Fit&Well pour les tester.
« Les tapis roulants offrent également un niveau de contrôle que la marche en extérieur n’offre pas, » dit Page, ce qui vous permet de maintenir une vitesse constante, d’ajuster l’inclinaison et de vous soucier moins des distractions externes.
« Cela signifie que vous pouvez régler la forme, la respiration et l’activation musculaire d’une manière que la plupart des gens n’atteignent jamais en dehors », ajoute-t-elle.
Page vous invite à considérer le tapis roulant comme un « laboratoire de mouvement » pour affiner votre technique de marche, puis à appliquer ces compétences lors de votre prochaine sortie à pied en extérieur.
« Si vous vous entraînez avec intention, cela devient complètement différent », dit-elle.
« Une bonne posture et une bonne forme permettent de prévenir les blessures et vous aideront à améliorer votre endurance, votre rythme général et votre force. »
Développer la conscience corporelle peut aussi vous aider à rester équilibré lorsque vous cheminez sur des sentiers, en prêtant attention aux changements de terrain et à tout inconfort physique que vous pourriez autrement manquer.
1. Échauffement
Temps : 5 min Allure : Facile (2,5 mph-3 mph) Inclinaison : 0-1%
- En commençant à bouger pour s’échauffer, concentrez-vous sur votre souffle. Inspirez par le nez et expired par la bouche. Concentrez-vous sur l’instant présent dans votre corps et dans l’ici et maintenant.
- Établissez votre posture en allongeant votre torse et en alignant votre tête au-dessus de vos côtes et vos côtes au-dessus de votre pelvis.
- Activez légèrement votre tronc.
- Laissez vos bras se balancer librement le long de vos côtés sans tension.
2. Marche de base
Temps : 5 min Allure : Modérée (3,2 mph-3,5 mph) Inclinaison : 1-2%
- Concentrez-vous sur le déroulé du pied, du talon jusqu’à l’orteil, et établissez un schéma respiratoire régulier. Page suggère d’inhaler sur trois pas et d’expirer sur trois pas, mais adaptez-vous à ce que vous trouvez le plus confortable.
- Chaque minute, vérifiez que votre posture reste alignée (comme décrit ci-dessus) et apportez les corrections nécessaires. Puis revenez à une respiration rythmée.
3. Inclinaison et activation de la chaîne postérieure
Temps : 5min Allure : Modérée (3,2 mph-3,6 mph) Inclinaison : 3-5%
- En augmentant l’inclinaison, penchez-vous légèrement en avant à partir des chevilles, en maintenant les hanches au même niveau, le regard droit devant et les épaules bien alignées sous les côtes.
- Vous devriez ressentir le travail de votre chaîne postérieure — les muscles des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers — à l’œuvre.
- Expiration à l’effort — c’est-à-dire expirer lorsque vous repoussez sur votre jambe arrière.
4. Intervalles d’intégration du tronc
Temps : 5min Allure : 3.6 mph-4 mph / 3.2 mph-3.4 mph Inclinaison : 1% / 4%
- Pour la première minute, fixez la vitesse entre 3,6 mph et 4 mph, et l’inclinaison à 1%.
- Pour la deuxième minute, réduisez la vitesse à 3,2 mph-3,4 mph et augmentez l’inclinaison à 4%.
- Continuez à alterner entre la vitesse plus rapide et l’inclinaison plus élevée jusqu’à ce que les cinq minutes soient écoulées.
- Assurez-vous de maintenir votre tronc engagé afin que votre torse reste stable tout au long.
- Évitez les rebonds sur vos pieds ou de vous pencher en avant sur vos hanches. Imaginez que vous portez un plateau de boissons et que vous essayez de ne rien renverser, en maintenant la poitrine et le dos droits.
5. Mouvement des bras et conscience de la rotation
Temps : 5min Allure : 3.3 mph-3.6 mph Inclinaison : 1-2%
- Balancement standard x 1min
- Balancement légèrement plus ample (éviter de hausser les épaules) x 1min
- Placez vos mains légèrement sur les côtes (ressentez votre souffle et la rotation) x 1min
- Pour la première minute, balancez vos bras naturellement.
- Pour la deuxième minute, accentuez le balancement des bras, mais évitez de hausser vos épaules.
- Pour la troisième minute, placez légèrement vos mains sur vos côtes pour ressentir votre souffle et la rotation de votre torse.
- Pour la quatrième minute, balancez vos bras naturellement.
- Pour la cinquième minute, accentuez le balancement des bras, mais évitez de hausser vos épaules.
- Restez concentré sur votre respiration tout au long, en remarquant l’expansion de vos côtes à l’inspiration. Cette section se concentrera sur la mobilité thoracique (la rotation de la partie médiane de votre colonne).
6. Récupération et intégration
Temps : 5min Allure : Diminuer progressivement jusqu’à 2,5 mph Inclinaison : 0%
- En abaissant la vitesse, faites des pas plus lents et maîtrisés. Faites-le progressivement pour éviter les trébuchements.
- Respirez profondément dans le ventre, en terminant par trois à cinq longues inspirations et expirations après l’arrêt du tapis.
- Prenez un instant pour rester immobile et remarquer comment votre corps se sent avant de descendre du tapis.
Comment réaliser la marche talon-orteil
- Atterrissez doucement sur le talon, puis roulez sur la plante du pied, en terminant par une poussée des orteils.
- Évitez les atterrissages plats. Cela réduit la capacité de votre corps à absorber les chocs et déconnecte la chaîne postérieure.
- En marchant, pensez à faire rouler vos pieds comme sur du sable, plutôt que de marcher sur du béton.
Comment marcher avec une posture et un alignement neutres
- Conservez le cage thoracique au-dessus du bassin.
- Imaginez une corde vous soulevant par le sommet de la tête afin de maintenir votre colonne vertébrale droite et longue.
- Maintenez le regard droit devant et évitez de regarder vos pieds, car cela exercera une pression sur votre cou et fera s’arrondir le haut du dos.
Comment activer vos muscles abdominaux profonds
- En expirant, ramenez doucement votre nombril vers l’intérieur et légèrement vers le bas. Cela ne doit pas ressembler à une contraction brutale ni à une aspiration du ventre. Vous devriez encore être capable de respirer et de parler.
- Évitez de crisper vos abdominaux; maintenez-les plutôt légèrement engagés.
Comment respirer en pleine conscience
- Pour inspirer, assurez-vous de respirer dans vos côtes et votre dos, et pas seulement en gonflant le ventre. Votre souffle doit remplir tout le torse.
- Pour expirer, remarquez que vos côtes se rapprochent et activez doucement votre centre lorsque vos poumons se vident.
Comment balancer vos bras intentionnellement
- Balancez vos bras à partir des épaules, et non des coudes, tout en gardant les épaules détendues et la poitrine droite et ouverte.
- Évitez de croiser vos bras au centre de votre corps.
- Essayez de balancer votre bras opposé en avance par rapport à votre jambe dirigeante, en synchronisant le balancement avec votre foulée et votre respiration.
