L’étirement du corps dans son ensemble est une excellente façon d’accroître la flexibilité, d’améliorer la mobilité et de diminuer les douleurs. Bien qu’il existe une variété de mouvements pouvant aider à traiter certains problèmes (comme les douleurs lombaires), un étirement du psoas pourrait être ce qu’il vous faut.
Le psoas est un muscle important, en forme de ruban, qui va de la colonne lombaire inférieure (le bas du dos) jusqu’au sommet du fémur (l’os de la cuisse), explique Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Il aide à stabiliser les hanches et la colonne vertébrale et joue un rôle crucial dans les mouvements quotidiens comme la marche, la station debout et la position assise. Par conséquent, les étirements et les exercices du muscle psoas peuvent grandement contribuer à soulager et prévenir les douleurs courantes.
Rencontrez les expertes/experts : Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., kinésithérapeute diplômée et propriétaire de Maize & Blue Rehab à Sparta, NJ; et Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios
« Il est important de garder le muscle psoas à la fois fort et flexible pour maintenir une posture optimale, des mécanismes de mouvement adéquats et une mobilité fonctionnelle globale », explique Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., kinésithérapeute diplômée et propriétaire de Maize & Blue Rehab à Sparta, NJ. « Un psoas équilibré peut aider à prévenir les douleurs lombaires, améliorer la performance athlétique et soutenir des schémas de mouvement sains dans les activités quotidiennes. »
Ci-après, les experts partagent les meilleurs étirements et exercices du psoas avec des instructions étape par étape.
Meilleurs étirements pour le muscle psoas
Étirement du psoas
Prestipino explique que cet étirement permet d’allonger et de détendre le muscle psoas.
- Mettez-vous à genou sur un genou, l’autre pied à plat sur le sol devant
- Penchez-vous en avant, le dos droit, pour sentir un étirement à l’avant de la hanche
- Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute
- Répétez de l’autre côté
Étirement du psoas en position couchée
La version couchée de l’exercice ci-dessus permet un étirement plus profond, explique Prestipino.
- Allongez-vous sur le dos
- Amenez un genou vers votre poitrine, en le tenant avec les deux mains
- Allongez lentement l’autre jambe le long du sol pour sentir un étirement à l’avant de la hanche
- Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute
- Répétez de l’autre côté
Étirement du psoas en position debout
Prestipino suggère d’essayer cet étirement car il « cible le psoas tout en étirant les fléchisseurs de la hanche ».
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et l’autre arrière
- Pliez le genou avant et basculez le bassin vers l’avant pour ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière
- Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute
- Répétez de l’autre côté
Élévations des jambes
Cet exercice est excellent pour renforcer le muscle psoas et les fléchisseurs de la hanche, selon Prestipino.
- Allongez-vous sur le dos
- Levez une jambe du sol en la maintenant Droite
- Maintenez quelques secondes, puis redescendez-la
- Répétez avec l’autre jambe
Posture du pont (Bridge)
White et Prestipino suggèrent d’ajouter cette posture de yoga à votre routine. Elle aide à renforcer le muscle psoas, les fessiers et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez les genoux et soulevez les hanches vers le plafond
- Maintenez quelques respirations, puis ramenez les hanches au sol
- Répétez trois à quatre fois
Étirement des quadriceps
Cette étirement, recommandé par White, aide à allonger les muscles situés à l’avant de la jambe et des hanches, ce qui peut réduire la tension du psoas.
- Allongez-vous sur le ventre et reposez votre tête sur votre main
- Pliez votre jambe vers votre tête et saisissez votre pied pour étirer les quadriceps
- Si c’est trop intense, n’hésitez pas à soulever votre poitrine et à soutenir le haut de votre corps avec votre avant-bras
- Si vos ischio-jambiers se tendent, relâchez votre jambe, attendez un instant et répétez le mouvement
- Répétez de l’autre côté
Étirement en fente (Lunge)
Avec cet étirement en fente, « vous ressentirez un étirement important du psoas qui s’étend jusqu’aux quadriceps », explique White.
- Mettez-vous en fente, le genou au sol
- Tournez légèrement les hanches vers l’arrière (inclinaison postérieure) pour activer l’étirement du psoas et maintenez pendant quelques respirations
- Tournez légèrement vers l’extérieur pour ouvrir vos hanches et maintenez quelques respirations
- Répétez de l’autre côté
Posture du chameau
La posture du chameau, recommandée par White, offre de nombreux bienfaits pour le corps dans son ensemble. Non seulement elle aide à étirer et allonger l’avant du corps, mais elle contribue aussi au renforcement du tronc, du bas du dos, des fessiers et des hanches.
- En position à genoux, assurez-vous que vos hanches se trouvent au-dessus de vos genoux
- Allongez lentement vers l’arrière, en tendant vos mains vers vos pieds, une main à la fois
- Posez vos doigts sur vos talons ou vos chevilles pour la stabilité (ou gardez les mains sur vos fessiers supérieurs et le bas de votre dos si cela est plus confortable)
- Gardez le menton rentré et la poitrine relevée tout en engageant vos fessiers pour stabiliser votre colonne lombaire et étirer vos hanches
Qu’est-ce qui provoque la douleur et la tension du psoas ?
La douleur et la tension dans le muscle psoas sont malheureusement très fréquentes et peuvent avoir plusieurs causes. Outre une blessure ou un traumatisme des hanches ou du bas du dos, Prestipino explique que « une position assise prolongée, une mauvaise posture et une surutilisation lors d’activités comme la course ou le vélo » en sont les coupables habituels.
White ajoute qu’en plus de la surutilisation et de l’inactivité, l’arthrose et l’arthrite rhumatoïde peuvent aussi contribuer à la douleur et à la raideur du psoas et des muscles environnants. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé si la douleur vous inquiète, afin d’obtenir un diagnostic approprié.
