Construire une sangle abdominale solide est probablement l’un des objectifs les plus courants chez mes clients de coaching personnel.
C’est un excellent objectif. Renforcer les muscles abdominaux soutient la colonne vertébrale et le pelvis, et aide le corps à bouger de manière efficace avec un risque de blessure réduit.
Et il n’est pas nécessaire de passer des heures à faire des exercices de tronc pour obtenir des résultats. Seulement 15 minutes, deux à trois fois par semaine, suffisent.
Pour vous aider à atteindre cet objectif, j’ai conçu un entraînement core de 15 minutes avec haltères. Il sollicite toutes les couches du tronc, des muscles stabilisateurs profonds jusqu’aux abdominaux visibles, tout en mettant au défi votre équilibre et votre coordination.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères légères, d’un haltère de poids moyen ou lourd et d’un tapis.
Comment réaliser mon entraînement core de 15 minutes avec haltères
Les mouvements :
- Dead bug avec haltères
- Élévation frontale sur genou
- Torsion russe
- Cercle de relevés assis
- Planche et tirage à travers
Réalisez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous 20 secondes. Effectuez trois séries de chaque exercice avant de passer au suivant. L’entraînement dure au total 15 minutes.
1. Dead bug avec haltères
Sets: 3 Time: 40sec Rest: 20sec
- Allongez-vous sur le dos en tenant des haltères légers au-dessus des épaules, les bras étendus.
- Levez et pliez les genoux afin qu’ils soient directement au-dessus des hanches et pliés à 90°.
- Engagez votre tronc et appuyez légèrement le bas de votre dos contre le tapis.
- Abaissez lentement votre bras droit derrière vous tout en abaissant et en allongeant votre jambe gauche.
- Faites une pause lorsque la main et le pied se trouvent juste au-dessus du sol, puis revenez au départ avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils de forme : Le mouvement doit être lent et contrôlé. Il est important de ne pas arquer le dos. Si cela se produit, ne baissez pas votre bras et votre jambe autant. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sans haltères jusqu’à ce que vous gagniez en force.
2. Élévation frontale sur genou
Sets: 3 Time: 40sec Rest: 20sec
- Mettez-vous à genoux en tenant les extrémités d’un haltère contre vos cuisses.
- Engagez votre tronc et inclinez légèrement le buste vers l’arrière jusqu’à ressentir une tension dans les quadriceps.
- En gardant le dos bien droit et les bras étendus tout au long du mouvement, soulevez l’haltère jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Abaissez lentement l’haltère vers le point de départ.
Conseils de forme : N’utilisez pas l’élan pour faire monter le poids. Gardez le mouvement lent et contrôlé et commencez avec un poids léger. Si vous ne pouvez pas maintenir le dos droit, ou si vous ressentez des douleurs dans le dos, ne vous penchez pas en arrière tant que votre tronc n’est pas plus fort.
3. Torsion russe
Sets: 3 Time: 40sec Rest: 20sec
- Asseyez-vous sur le tapis, les genoux fléchis et les talons à plat sur le sol, tenez une haltère par la poignée à deux mains devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc et incline légèrement le torse vers l’arrière.
- Tout en conservant l’angle du torse, tournez le torse et l’haltère vers la droite.
- Revenez au centre et continuez à tourner vers la gauche dans un mouvement fluide.
- Continuez à tourner d’un côté à l’autre.
Conseils de forme : Ne pas arrondir le dos. Assurez-vous que ce sont vos abdominaux qui font le travail et non vos bras.
4. Cercle de relevés assis
Sets: 3 Time: 40sec Rest: 20sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et les doigtsTouchent les côtés de la tête.
- Engagez vos abdominaux et soulevez la tête et les épaules juste au-dessus du sol en regardant le plafond, en gardant le cou dans une position neutre.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour dessiner des cercles avec la tête et les épaules.
- Changez de direction à mi-parcours des 40 secondes.
Conseils de forme : Ne soulevez pas la tête avec les mains — le mouvement doit venir des abdominaux, pas du cou. Si c’est trop difficile au départ, redescendez la tête et les épaules vers le sol entre les cercles.
5. Planche et tirage à travers
Sets: 3 Time: 40sec Rest: 20sec
- Mettez-vous à quatre pattes, avec un haltère juste sous votre main gauche.
- Engagez votre tronc et reculez vos pieds afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, et que les épaules soient alignées au-dessus des poignets.
- Levez votre main droite et étendez-la pour saisir l’haltère et le déplacer vers la droite.
- Replacez votre main droite sur le sol et répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils de forme : Il s’agit d’un exercice anti-rotation, qui entraîne votre corps à résister à être désaligné, alors gardez le tronc et les hanches aussi immobiles que possible tout au long. Élargissez légèrement votre appui pour faciliter l’exercice.
