En vieillissant, les muscles ont tendance à s’affaiblir, les articulations à se raidir et sortir du lit peut parfois ressembler à un véritable entraînement en soi.
Du moins, c’est ce que l’on nous laisse croire.
Le coach personnel certifié Carter Lee de BetterMe est convaincu que vous pouvez freiner ce déclin en restant simplement actif, et il a partagé une routine en cinq mouvements qui peut aider.
« Cette séance est bâtie autour d’un principe simple : vos articulations doivent bouger pour se sentir bien », déclare-t-il à Fit&Well.
« En vieillissant, la raideur s’invite, notamment le matin ou après une longue journée, mais cette suite est conçue pour contrer cela. »
Lee explique que cet entraînement agit de la colonne vertébrale vers l’extérieur, en ciblant les hanches, les épaules et les chevilles dans un « ordre logique qui réveille progressivement tout le corps » et fait circuler le liquide synovial afin d’aider à lubrifier les articulations.
« Il n’y a aucune intensité ici, pas de bonds ni de gestes brusques. Juste des mouvements contrôlés et délibérés sur toute l’amplitude, le genre de mouvement auquel les tissus conjonctifs vieillissants répondent bien, » poursuit-il.
« Votre bas du dos se sentira plus détendu, votre équilibre s’améliorera à mesure que vos chevilles deviendront plus réactives, et cette sensation voûtée et serrée due à l’assise et à l’inclinaison vers l’avant commencera à se dissiper. »
Si vous pratiquez régulièrement, Carter affirme que vous bougez simplement mieux tout au long de la journée.
Comment faire l’entraînement
Comptez 30 à 60 secondes sur chaque Étirement avant de passer directement au suivant, en prévoyant environ cinq minutes pour l’ensemble de la routine.
1. Chat-vache contre le mur
Vidéo : BetterMe
Temps : 30-60sec
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, un mur proche derrière vous.
- Penchez-vous en avant et posez vos mains fermement sur vos cuisses pour vous soutenir.
- Descendez en demi-squat, en laissant vos fesses reposer contre le mur.
- En expirant, rentrez le menton et arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond (chat).
- En inspirant, relevez la poitrine et regardez vers le haut, en permettant à la partie basse du dos de s’arquer légèrement (vache).
Lee dit : « C’est le réveil idéal de la colonne vertébrale. Ralentissez et prenez vraiment le temps de bouger chaque vertèbre au fil de l’exécution de cet exercice. Sentez le milieu du dos se détendre et tout votre dos et torse devenir plus libre de mouvement. »
2. Cercles scapulaires contre le mur
Vidéo : BetterMe
Temps : 30-60sec
- Debout face à un mur, à une longueur de bras.
- Posez les paumes à plat sur le mur à hauteur d’épaule.
- En gardant les bras tendus, faites des cercles avec les épaules — vers le haut jusqu’aux oreilles, puis en arrière, puis vers le bas, puis vers le mur pour revenir au point de départ.
Note : la vidéo montre une version plus facile, consistant simplement à bouger les épaules de haut en bas.
Lee dit : « Cela cible les différents muscles qui font bouger la scapula (les omoplates). Ils sont essentiels pour notre posture, et une faiblesse ici est typiquement observée chez les personnes qui passent leurs journées voûtées devant un clavier ou un bureau. »
3. Ouverture de la hanche debout contre le mur
Vidéo : BetterMe
Temps : 30-60sec
- Debout face à un mur, les bras étendus et les paumes contre le mur pour vous soutenir.
- Levez le genou gauche à hauteur de la hanche.
- Faites tourner le genou vers l’extérieur, vers la gauche.
- Ramenez les mouvements au départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en conservant des mouvements lents et contrôlés.
Lee dit : « Les ouvertures debout aident à améliorer l’amplitude du mouvement dans l’articulation essentielle de la hanche, en particulier votre capacité à tourner la hanche de l’extérieur vers l’intérieur. Comme l’épaule, la hanche peut se déplacer dans diverses directions et améliorer la mobilité ici peut rendre les tâches quotidiennes plus faciles. »
4. Étirement latéral en croisant les jambes
Vidéo : BetterMe
Temps : 30-60sec
- Placez-vous debout sur le côté droit, contre un mur.
- Posez votre avant-bras droit verticalement contre le mur, le coude aligné avec l’épaule.
- Croisez la jambe gauche sur la droite et tenez-vous bien droit.
- Levez le bras gauche au-dessus de la tête et allongez-vous vers le mur.
- Vous devriez sentir un étirement léger le long du côté gauche de votre corps.
Lee dit : « Cet étirement cible les muscles latéraux, y compris les obliques et les dorsaux, et aide à améliorer la flexibilité de la colonne et à soulager la tension causée par de longues périodes assis ou debout. »
5. Rotation du pied
Vidéo : BetterMe
Temps : 30-60sec
- Assis ou en vous tenant à un mur pour vous soutenir, soulevez un pied.
- Une option consiste à faire tourner lentement le pied en cercles dans chaque direction.
- Une autre option est d’utiliser le gros orteil comme un crayon imaginaire pour tracer les lettres A à M dans l’air, puis changer de pied pour tracer N à Z.
- Concentrez-vous sur l’amplitude complète du mouvement de la cheville, en maintenant la jambe immobile afin que le mouvement vienne entièrement du pied et de la cheville.
Lee dit : « Les alphabets autour de la cheville sont une façon ludique de varier cet exercice de base, et cela permet de renforcer les muscles stabilisateurs autour de la cheville, essentiels pour prévenir les trébuchements et les chutes. »
À quelle fréquence faire l’entraînement
Lee recommande d’effectuer cette routine chaque fois que votre corps ressent une raideur.
Si c’est tous les jours, il suggère d’utiliser cette routine douce dès les premiers instants après le lever pour réveiller progressivement l’ensemble du corps.
Vous pouvez aussi l’essayer avant le coucher, lorsque votre corps sera un peu plus détendu et flexible. La régularité est la clé pour améliorer et conserver une mobilité accrue à long terme.
