S’asseoir en tailleur confortablement peut être plus difficile qu’il n’y paraît.
Selon l’instructrice de Pilates, Jill Drummond, vice-présidente Fitness chez BODYBAR Pilates, cette position exige une mobilité et une stabilité coordonnées à travers les hanches, les genoux, les chevilles, le bassin et la colonne vertébrale.
« Lorsqu’une mobilité est limitée dans l’une de ces zones, s’asseoir confortablement en tailleur peut rapidement devenir difficile, voire douloureux », déclare Drummond.
« Mais il existe certains étirements dynamiques qui peuvent aider. »
Elle propose les exercices ci-dessous pour ouvrir les hanches et améliorer la mobilité. Practicez-les au quotidien si possible, en maintenant chaque étirement pendant 30 à 90 secondes.
Ils devraient vous aider à vous asseoir en tailleur avec plus de confort en une à deux semaines.
1. Essuie-glace
Temps : 30-90sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol, ou sur une surface surélevée.
- Ancrez vos épaules au sol et abaissez vos genoux d’un côté.
- Ramenez vos genoux au centre avant de les descendre de l’autre côté.
- Mouvement dynamique d’un côté à l’autre en respirant profondément.
Comment cela aide : « Commencez ici pour ouvrir les hanches et échauffer la colonne vertébrale avant de passer à des travaux plus profonds », déclare Drummond.
2. Étirement papillon
Temps : 30-90sec
- Commencez assis, les genoux pliés et les plantes des pieds joins.
- Abaissez vos genoux vers le sol autant que possible.
- Lorsque vous vous sentez prêt à progresser, penchez-vous en avant à partir des hanches, en vous inclinant vers l’avant et en allongeant votre colonne.
Comment cela aide : Cet étirement allonge les adducteurs (à l’intérieur des cuisses), ce qui maximisera la mobilité dans les exercices à venir.
3. Torsion sirène en position Z
Temps : 30-90sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga et amenez les jambes en position Z, les deux genoux fléchis, votre jambe inférieure gauche passant parallèlement sur le devant de votre corps, et votre jambe inférieure droite pointant derrière vous.
- Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaule.
- Pliez le torse vers la gauche, en posant l’avant-bras gauche sur le sol si votre mobilité le permet, et amenez votre bras droit au-dessus vers la gauche.
- Faites pivoter le torse vers la droite et amenez votre avant-bras droit au sol, de sorte qu’il soit parallèle à votre avant-bras gauche.
- Posez le front sur le sol si votre mobilité le permet, et tenez cette position un instant, en respirant profondément.
- Réalisez les mouvements à l’envers avec contrôle jusqu’à ce que le torse soit à nouveau droit.
- Poursuivez pendant la durée indiquée, puis répétez de l’autre côté, en inversant d’abord la position des jambes.
Comment cela aide : « La sirène est un exercice fondamental du Pilates qui ouvre les hanches, allonge les obliques et se déplace dynamiquement sur l’ensemble de l’amplitude de mouvement », déclare Drummond.
4. Fente du coureur
Temps : 30-90sec
- Commencez en position de planche haute sur les mains et les orteils, le corps aligné de la tête aux talons.
- Avancez le pied droit, en le plaçant à l’extérieur de la main droite.
- Soulevez la poitrine et abaissez les hanches pour sentir l’étirement à l’avant de la jambe gauche.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en vous penchant davantage dans l’étirement à chaque fois.
Comment cela aide : L’étirement du coureur est un mouvement dynamique qui étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en sollicitant l’articulation de la hanche de la jambe avant.
5. Bébé heureux
Temps : 30-90sec
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les plantes des pieds pour les faire face vers le haut.
- Saisissez les plantes des pieds et tirez doucement vos genoux vers le tapis. Vous devriez sentir un étirement dans l’intérieur des cuisses, les hanches et les genoux.
- Maintenez la colonne vertébrale en contact avec le tapis.
Comment cela aide : « C’est un excellent étirement statique pour ouvrir les hanches, allonger l’intérieur des cuisses et augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et des genoux », déclare Drummond.
