Nous aimons marcher — vous le savez, Prevention parle avant tout de marche ! Mais parfois, lorsque vous êtes là à avancer et qu’un coureur vous dépasse d’un seul coup, vous ressentez un petit « OK, d’accord ! » et vous vous demandez s’il faut accélérer le pas.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on ne voit pas beaucoup de femmes de plus de 50 ans en train de fouler le pavé. L’une d’elles est que bon nombre d’entre nous ont développé des problèmes au genou, à la cheville ou à la hanche — ou les ont eus par le passé — et ne veulent pas les réveiller. Ou, si vous débutez dans l’exercice, vous pourriez simplement penser : Ça a l’air difficile !
Des observations pertinentes. Mais vous pourriez déjà pratiquer des exercices à fort impact comme la course sans même vous en rendre compte — ou sans savoir comment ils peuvent vous aider à renforcer vos os et vos muscles. Si vous avez déjà grimpé des escaliers en courant, sprinté pour attraper un bus, ou bondi en direction de votre chien qui venait chercher des câlins en rentrant, vous n’êtes pas étrangère à l’exercice à fort impact.
Hop to it
Qu’est-ce que c’est exactement ? À ne pas confondre avec l’entraînement par intervalles de haute intensité (ou HIIT), qui consiste en de courtes périodes de cardio vigoureux et rapide, l’exercice à fort impact désigne des mouvements et des routines où les deux pieds quittent le sol — courir, sauter et bondir, par exemple. « L’entraînement à fort impact sollicite délibérément les muscles et les os », déclare Heather Fields, médecin interniste à la Mayo Clinic. Les bienfaits reposent sur la charge mécanique — la force qui traverse vos os, vos articulations et vos tissus conjonctifs lorsque vos pieds touchent le sol.
On nous dit généralement de minimiser les facteurs de stress, mais ce type de stress est positif : l’impact et la force créés lors de l’atterrissage après avoir été au sol signalent à vos os de se renforcer. « Nos corps sont conçus pour répondre aux défis que nous leur présentons », déclare la coach Tina Tang, C.P.T., propriétaire de Iron Strong Fitness.
Le processus d’ajout de tissu osseux s’appelle l’ostéogenèse, et il est particulièrement bénéfique pour les hanches, la colonne vertébrale et les jambes — des zones plus susceptibles de se fracturer lorsque les femmes perdent de la densité osseuse avec l’âge. La perte osseuse s’accélère après la ménopause, pouvant conduire à l’ostéopénie ou à une perte osseuse plus importante (ostéoporose). La masse musculaire diminue également avec l’âge, condition connue sous le nom de sarcopénie.
Mais des mouvements comme le saut et le rebond peuvent renforcer les os et les muscles — des recherches ont montré que ce type d’exercice stimule le remodelage et améliore la densité minérale osseuse. « Pensez-y comme à une prévention de la sarcopénie, de l’ostéopénie et de l’ostéoporose », explique le Dr Fields.
Même si vous souffrez déjà d’une de ces conditions, il n’est pas trop tard. « Les exercices à fort impact et portés par le poids ne renversent pas la perte osseuse, mais ils peuvent certainement la ralentir », déclare la diététicienne-nutritionniste diplômée Stefani Sassos, NASM-CPT, directrice de la nutrition et du fitness de notre publication sœur Good Housekeeping. « Ils peuvent vous aider à maintenir la densité osseuse et même améliorer la posture et l’équilibre, ce qui réduit le risque de chute et de fracture. »
Regardez avant de vous lancer
Il existe des femmes qui devraient éviter complètement les entraînements à fort impact et, si vous avez de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose, il est indispensable de discuter avec votre médecin avant de vous lancer, affirme Sassos. « Beaucoup de femmes ayant des problèmes osseux peuvent pratiquer des exercices à fort impact avec l’autorisation de leur médecin et les bons aménagements », poursuit-elle, « mais chaque corps est différent, et certains mouvements n’en valent tout simplement pas le risque. »
C’est parce que si vous souffrez d’ostéoporose ou si vous avez des antécédents de fracture fragile, vos risques de blessure sont plus élevés, explique le Dr Fields. Des modifications telles que de petits sauts et du saut à la corde léger pourraient être acceptables, affirme Sassos, mais soyez prudent avec les sauts larges, les squats sautés et la course et le sprint, surtout sur le béton, précise-t-elle.
Et si vous souffrez d’arthrite dans vos articulations ou ressentez une douleur occasionnelle lorsque vous démarrez une course ou que vous montez les escaliers ? L’objectif est de prêter une attention particulière au type de douleur ressentie, le cas échéant, et d’ajuster en conséquence. « Si vous y allez en douceur et que cela ne fait pas mal pendant l’effort, l’exercice à fort impact peut même aider à soulager les douleurs articulaires », déclare Sassos. « Quelques répétitions d’impact, programmées avec soin, comme de petits sauts ou des petits bonds, peuvent améliorer la stabilité des articulations, l’équilibre et la solidité des os. Commencez par quelques répétitions pour augmenter lentement votre tolérance. »
Want to give it a go?
L’entraînement en force, si vous ne le faites pas déjà, est votre première étape, affirme Tang. « La force est la base qui prépare vos articulations et vos tissus à l’impact de l’atterrissage », dit-elle. Sassos est d’accord : « La force soutient les articulations, réduit le risque de blessure et peut améliorer votre coordination pour ces mouvements à fort impact. »
Si vous n’avez pas de routine, commencez par intégrer des exercices du tronc (comme les planches et les bird dogs) dans vos séances ainsi que des mouvements qui sollicitent les fessiers et les hanches (tels que les ponts fessiers et les squats sans poids).
Ensuite, prenez en compte votre parcours d’exercice et si vous présentez des limitations comme une arthrite au genou ou à la hanche. Si une patiente à l’origine sédentaire commence son activité, le Dr Fields conseille de marcher avant de courir — littéralement. Si elle marche régulièrement, une bonne étape suivante serait la randonnée ou monter des escaliers, ou encore marcher avec un gilet lesté pendant de courtes périodes, l’un ou l’autre gardant au moins un pied au sol en tout temps. « Il est plus sûr de commencer par des exercices à faible impact et d’augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité », dit-elle. « Faites preuve de bon sens et écoutez votre corps. »
Si vous êtes une personne active et plutôt en forme mais que vous n’avez pas fait récemment des mouvements à fort impact, lancez-vous, mais commencez petit : commencez par quelques séances courtes à fort impact par semaine — seulement deux à trois minutes au départ, par intervalles (par exemple 15 secondes d’effort, repos de 15 à 30 secondes, puis 15 secondes d’effort supplémentaires, etc., pour développer votre tolérance). « Pensez-y comme à une pincée, pas à un déluge », dit Tang. (Voir ci-dessous les mouvements à essayer.) « Vous n’avez pas besoin de vous lancer directement dans des burpees ou des sauts sur boîte dès le premier jour », note Sassos. « Même quelque chose d’aussi simple que marcher sur place en levant les genoux ou faire des montées sur une boîte basse compte comme impact, surtout si vous revenez tout juste à l’entraînement. » Elle précise aussi que vous pouvez modifier les mouvements traditionnels — par exemple en faisant des mini-sauts de squat plutôt que des squats sautés complets.
À mesure que vous progressez, passez à des mouvements plus difficiles, jusqu’à atteindre environ 10 minutes d’efforts d’affilée, indique Sassos. Deux ou trois fois par semaine suffisent — les mouvements à faible impact devraient tout de même constituer l’essentiel de votre programme hebdomadaire, selon Tang, afin d’éviter de surcharger votre corps et de risquer des blessures.
Enfin, laissez votre corps récupérer — ne faites pas des mouvements à fort impact deux jours d’affilée, et accordez-vous quelques jours complets sans aucun exercice intense (l’étirement et la marche vont très bien), précise Tang. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences que ce type d’exercice fait peser sur vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs, ajoute-t-elle. « Les signes que vous en faites trop peuvent inclure une douleur qui dure plus d’une journée, un gonflement ou même une raideur, une douleur aiguë ou lancinante pendant le mouvement, et des troubles du sommeil ou de la récupération », déclare Sassos.
Donnez de l’impact
Intégrez-les à votre routine hebdomadaire — rappelez-vous de commencer lentement et de réduire l’intensité si vous ressentez une douleur réelle.
Corde à sauter
Les débutants peuvent commencer par de petits sauts en utilisant les deux pieds, en se concentrant sur une arrivée douce au sol, indique Sassos. Progressez ensuite vers des sauts plus hauts ou des rotations plus rapides.
Sauts latéraux
Les pieds joints, sautez d’un côté à l’autre par-dessus une ligne imaginaire. Vous pouvez aussi les faire sur une seule jambe à la fois, précise Sassos. « Augmentez la largeur du saut à mesure que votre force et votre agilité s’améliorent. »
Squats sautés
Descendez en squat, puis projetez-vous vers le haut dans un saut. Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis, puis recommencez, conseille Sassos. Vous pouvez les faire les mains derrière la tête, les coudes écartés, ou en balançant les bras sur les côtés pour garder l’équilibre.
Genoux hauts
Courez sur place en élevant les genoux aussi haut que possible. Gardez le tronc engagé et la poitrine redressée.
Talons aux fesses
Courez sur place en levant les talons vers les fesses, conseille Sassos. Concentrez-vous sur un rebond léger et un rythme rapide pour échauffer vos articulations.
Sauts en longueur
En partant d’une position accroupie, sautez aussi loin que possible en avant. Atterrissez en douceur, puis réinitialisez entre les répétitions. Si vous débutez, faites des distances plus courtes et augmentez progressivement, conseille Sassos.
Course ou sprint
Commencez par de courtes distances ou des intervalles et augmentez progressivement pour protéger vos articulations. « Une bonne paire de chaussures de course est également importante », déclare Sassos.
Sauts sur boîte
Ce sont des mouvements plus avancés, mais vous pouvez débuter par des montées sur une boîte basse et progresser jusqu’à sauter sur une boîte plus haute avec les deux pieds.
— avec reportage par Ann Kaiser
Another Way to Bone Up
Si une blessure ou une maladie vous oblige à garder les pieds bien au sol, l’entraînement de force est le meilleur ami de vos os. Lorsque vous pratiquez un exercice portant du poids, vos muscles tirent sur vos os, ce qui crée une charge mécanique et stimule les cellules qui construisent l’os. « Vous n’avez pas besoin de soulever des charges hyper lourdes non plus — faire même des exercices de résistance modérés deux à trois fois par semaine peut aider à maintenir ou même augmenter la densité osseuse », déclare Sassos. « Cela peut se faire avec des poids, des machines, ou des exercices au poids du corps comme les squats, les fentes et les pompes. Ce qui compte le plus, c’est que vous mettiez vos muscles et vos os au défi et que vous les rendiez progressivement plus exigeants au fil du temps — cela peut ressembler à davantage de répétitions ou à un peu plus de résistance », ajoute-t-elle, précisant qu’une combinaison de régularité et de progression fait la différence.
