Vous connaissez sans doute ce conseil nutritionnel : il faut manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Mais à quel point cette norme est-elle encore actuelle et utile ?
La « 5-a-Day » est une initiative mondiale visant à améliorer la santé des populations en les incitant à consommer davantage de fruits et légumes. La campagne a été lancée dans les années 1990 aux États-Unis sous le nom « 5 A Day – For a better Health ». Le chef de file était le National Cancer Institute – car il existait des indications laissant penser que consommer davantage de fruits et légumes pourrait prévenir certains cancers.
En 2000, l’initiative 5-a-Tag a été lancée en Allemagne, entre autres par la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) et la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). L’association nouvellement créée « 5 am Tag e. V. » produisait des supports d’information et de publicité, faisait intervenir des nutritionnistes et soutenait des projets, notamment dans les écoles et les jardins d’enfants — le tout dans le but d’augmenter la consommation de fruits et légumes dans la population.
Facile à retenir : cinq poignées de fruits et légumes par jour
Avec la règle pratique « cinq portions de fruits et légumes par jour », la règle 5-a-Tag est mémorisable. Une portion est mesurée à l’aide de la taille de ta main : cela signifie qu’une portion équivaut à ce qui peut tenir dans ta main. Si tu es grand·e, ta portion sera automatiquement plus grande que celle d’une personne plus petite — le concept est donc facile à comprendre et à mettre en œuvre, même pour les enfants.
👉 Parmi les cinq portions figurent de nombreux aliments : des crudités et de la salade, des légumes cuits, des fruits frais et secs, mais aussi des légumineuses, des noix et des jus. Dans la recommandation initiale, il était prévu trois portions de légumes et deux portions de fruits (voir Bzfe).
Obst et légumes : quelles sont les différences ?
Peut-être t’es-tu déjà demandé pourquoi on distinguait longtemps entre fruits et légumes. Par rapport aux légumes, les fruits présentent une densité énergétique plus élevée et contiennent davantage de fructose. Trop de fructose peut augmenter le risque de diabète, de maladies du foie et de maladies cardiovasculaires.
Cependant, il faut distinguer le fructose ajouté du fructose naturellement présent : le fructose était longtemps utilisé à la place du sucre dans les aliments transformés. En particulier dans les aliments destinés aux diabétiques, on utilisait le fructose parce que, contrairement à d’autres sucres, il ne déclenche pas la sécrétion d’insuline. Dans les fruits (et dans une moindre mesure aussi dans les légumes), le fructose est naturellement présent. La DGE considère désormais que le fructose naturellement contenu dans les fruits, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, n’est pas problématique.
« La consommation de fruits dans les portions habituelles est considérée comme sans danger dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour le développement possible d’une dysfonction métabolique associée à une atteinte hépatique (MASLD, anciennement stéatose hépatique non alcoolique) est surtout discutée la surconsommation de fructose et de sirops riches en fructose dans les aliments et boissons fortement transformés […]. »
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Malgré la campagne « 5 a Day » : l’Allemagne consomme trop peu de fruits et légumes
Contrairement à ce qui était espéré, la campagne nutritionnelle « 5 am Tag » n’a pas, depuis son lancement, apporté la contribution souhaitée à une alimentation saine en Allemagne. Le rapport nutritionnel de la DGE pour 2020 montre que les femmes en moyenne ne mangent que 3,1 portions et les hommes 2,4 portions de fruits et légumes par jour. Seulement 15 % des femmes et 7 % des hommes atteignent les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour.
L’association 5 am Tag e. V. a été dissoute en 2023. Le site web est désormais exploité par un autre prestataire. La DGE et l’OMS publient désormais de nouvelles recommandations.
Fruits et légumes : nouvelles recommandations de la DGE
Début 2024, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung a publié de nouvelles recommandations : Dans les recommandations nutritionnelles liées aux aliments (FBDG) il est écrit :
« Les fruits et légumes apportent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de principes actifs végétaux. Ils sont bons pour la santé et contribuent à la satiété. Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, de préférence en fonction de leur saison de récolte respective. »
DGE
Selon ces éléments, la DGE demeure sur l’objectif fondamental des cinq portions de fruits et légumes par jour, mais l’ajout selon lequel il fallait trois portions de légumes et deux portions de fruits n’est plus d’actualité.
« Pour une diversité, il faut des fruits et des légumes – l’important est que les gens en Allemagne en mangent davantage. Le fruit a une densité énergétique plus élevée que le légume. Ceux qui surveillent leur apport énergétique privilégient les légumes plutôt que les fruits. »
DGE
Voici, comme repères, les valeurs indicatives pour une personne adulte en bonne santé :
- 550 grammes de fruits et légumes (5 portions de 110 grammes) par jour
- 200 grammes de jus (2 verres de 100 grammes) par semaine
- 125 grammes de légumineuses par semaine
- 25 grammes de noix et de graines par jour
5 a Day : L’OMS recommande une autre valeur
Contrairement à la DGE, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande quotidiennement plus de 400 grammes de fruits et légumes.
« Dans le cadre d’une alimentation saine, pauvre en graisses, en sucres et en sodium, l’OMS recommande de consommer plus de 400 grammes de fruits et légumes par jour afin d’améliorer la santé globale et de réduire le risque de certaines maladies non transmissibles. »
OMS, [traduction française par la rédaction]
Pourquoi les recommandations de la DGE et de l’OMS diffèrent-elles ? Comme une collaboratrice de la DGE l’a expliqué à Utopia il y a quelques années, les recommandations de la DGE reposent sur trois piliers : assurer l’apport nutritionnel tout en maintenant une faible densité énergétique, limiter l’impact environnemental et réduire la charge de morbidité. L’OMS met l’accent sur la réduction du risque de cancer et sur l’augmentation générale de la consommation de fruits et légumes. En fin de compte, ce sont deux approches différentes d’une même problématique.
👉 En règle générale : au moins 400 g de fruits et légumes par jour devraient être consommés.
À propos, des indices suggèrent qu’il pourrait même être acceptable d’aller au-delà de cinq portions par jour : une étude anglaise a montré que les participants qui consommaient sept portions ou plus de légumes présentaient un risque de mortalité inférieur de 42 % pendant la période de l’étude par rapport à ceux qui en consommaient moins.
Conclusion d’Utopia : Cinq portions de fruits et légumes par jour constituent une bonne référence
La campagne 5 a Day n’existe plus sous sa forme initiale. Néanmoins, elle demeure : pour une alimentation saine — et durable — il faut suffisamment de fruits et légumes. La règle simple « cinq poignées de fruits et légumes par jour » est mémorisable et peut aider à atteindre un apport suffisant — tout en gardant à l’esprit qu’il peut y en avoir davantage. Et en même temps : ne te mets pas la pression — une alimentation saine doit être plaisante et non dogmatique.
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