5 meilleurs étirements pour les douleurs articulaires, selon les experts

Quand nous nous sentons bien, il est facile d’oublier à quel point notre corps travaille discrètement en coulisses pour nous. C’est seulement lorsque surgit un souci lié au vieillissement, comme une douleur au niveau des articulations, que l’on se met rapidement à chercher une solution. Mais il existe une habitude qui peut faire une grande différence face aux articulations qui craquent — et l’intégrer à votre routine peut vous aider à rester actif et à vous mouvoir plus facilement et avec moins de douleur au quotidien.

Votre arme secrète contre la raideur et la douleur des articulations : les étirements.

Vos articulations — ces jonctions entre les os qui aident à protéger le squelette en absorbant les chocs — vous permettent d’effectuer les mouvements du quotidien et d’assurer la stabilité pendant vos déplacements. Elles ont tendance à devenir plus « craquantes » en raison des changements naturels liés au vieillissement, explique Winnie Yu, physiothérapeute diplômée (P.T., D.P.T., C.S.C.S.) et directrice de la clinique chez Bespoke Treatments à New York.

Par exemple, des affections comme l’arthrose, qui surviennent lorsque le tissu articulaire se dégrade avec le temps, peuvent provoquer des douleurs articulaires. Le cartilage et la masse musculaire diminuent à mesure que l’on prend de l’âge, ce qui sollicite davantage les articulations; le fluide visqueux qui aide à lubrifier les articulations diminue aussi avec l’âge, ce qui peut conduire à des articulations raides ou douloureuses, surtout après être resté assis pendant de longues périodes.

Vous ne pouvez pas empêcher votre corps de vieillir, mais ce programme d’étirements spécifique pour les articulations peut aider à soulager la douleur et la raideur. Intégrez ces étirements à votre routine régulière pour vous sentir mieux et bouger plus aisément.

Rencontrez l’expert : Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et directrice de la clinique chez Bespoke Treatments à New York.

Meilleurs Étirements pour les Douleurs Articulaires

Les étirements peuvent être un outil puissant pour améliorer l’amplitude des mouvements, la flexibilité et diminuer la douleur articulaire — mais il reste essentiel de continuer à adopter d’autres habitudes qui soutiennent la santé des articulations et le vieillissement en bonne santé. Cela inclut du cardio et de la musculation, une hydratation suffisante, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée qui comprend des aliments favorables aux articulations, comme les légumes-feuilles et les baies, selon Yu.

Essayez d’effectuer cette routine d’étirements une à deux fois par semaine. Vous pouvez réaliser l’intégralité de la routine ou choisir les mouvements à pratiquer selon les articulations qui vous gênent le plus.

1. Pont Fessier

Pourquoi cela fonctionne :

Ce mouvement renforce le bas du corps afin d’améliorer les douleurs au genou.

Comment le réaliser :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches et bien à plat sur le sol.
2. Engagez les abdominaux et les fessiers pour soulever les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne diagonale droite (poussez les talons contre le sol pour la stabilité). Évitez de soulever en utilisant le bas du dos.
3. Abaissez lentement les hanches vers le sol.
4. Répétez pour 10 répétitions.

2. Étirement en Fente

Pourquoi cela fonctionne :

Ce mouvement de mobilité aide à restaurer l’amplitude de mouvement des hanches en améliorant la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des muscles du bassin.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2. Reculez le pied droit en position de fente jusqu’à ce que le genou gauche soit fléchi à un angle droit; gardez les mains sur les hanches ou les levez au-dessus de la tête.
3. Maintenez 5 secondes.
4. avancer.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Réalisez 10 répétitions par côté.

3. Élévation sur les talons

Pourquoi cela fonctionne :

Cet étirement mobilise les chevilles tout en aidant à améliorer l’équilibre et la force et la stabilité des muscles du grillage inférieur. Il aide à réduire ou prévenir les douleurs à la cheville.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout les pieds écartés de quelques centimètres. Si nécessaire, placez-vous devant une chaise robuste ou un mur pour l’équilibre. (À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez ajouter de petites haltères pour continuer la progression.)
2. Élevez lentement les talons du sol pour être sur la pointe des pieds.
3. Faites une pause en haut.
4. Abaissez lentement les talons vers le sol.
5. Répétez 10 fois.

4. Chat-Vache

Pourquoi cela fonctionne :

Il s’agit d’un étirement fondamental pour la santé de la colonne vertébrale; il favorise la flexibilité et l’amplitude des mouvements afin d’aider à soulager les douleurs lombaires. Les articulations des hanches, du bassin et des vertèbres peuvent causer une raideur ou une gêne lombaire, et ce mouvement y contribue.

Comment le faire :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, le dos plat.
2. Inspirez et arquez légèrement le dos, en soulevant la poitrine et le coccyce vers le plafond pour la position de la vache.
3. Puis expirez en arrondissant la colonne et en ramenant le menton vers la poitrine et le coccyce vers le sol pour la position du chat.
4. Alternez entre ces deux postures pendant au moins 30 secondes.

5. Étirement en Y pour les épaules

Pourquoi cela fonctionne :

Cet étirement aide à améliorer la raideur, la flexibilité et l’amplitude des mouvements des épaules et du haut du dos afin de soulager ou prévenir les douleurs à l’épaule.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Pliez légèrement les genoux.
2. Pliez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière, le dos droit et le tronc engagé. Gardez le regard vers le sol et devant pour maintenir une colonne neutre.
3. Lévez lentement les bras pour former la figure en Y, en serrant les omoplates et en levant les bras aussi haut que possible.
4. Maintenez quelques secondes.
5. Abaissez les bras.
6. Répétez 10 fois.