La fibre a longtemps tenu le rôle de faire-valoir face à l’emprise dominante des protéines, mais des tendances récentes comme le fibremaxxing et les salades de haricots denses ont suscité une meilleure prise de conscience de ce nutriment et ont finalement permis à l’allié de la santé intestinale de sortir de l’ombre. Et même si l’on pourrait penser que cela aurait fait monter la consommation de fibre, la plupart des Américains n’en consomment toujours pas suffisamment.
Le fait que les gens prêtent davantage attention à la fibre constitue toutefois un excellent point de départ. Bien qu’elle soit surtout reconnue pour ses effets positifs sur la digestion, elle peut accomplir bien d’autres choses pour le corps — réguler la glycémie, réduire le cholestérol et favoriser la satiété. Même des augmentations relativement modestes de l’apport en fibre peuvent faire la différence, et une étude suggère qu’ajouter seulement huit grammes supplémentaires par jour peut diminuer les risques de maladies cardiaques, de diabète et de cancer colorectal, explique Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne basée à Loma Linda, Californie.
Compte tenu de tout cela — et du fait que beaucoup semblent n’avoir aucun mal à augmenter leur apport en protéines — il semblerait logique que manger plus de fibre soit une évidence. Mais pourquoi tant d’entre nous restent-ils à court ? Cela pourrait dépendre de la manière dont vous envisagez l’ajout du nutriment à vos plats. Il s’avère que bon nombre des méthodes et astuces les plus en vogue pourraient en réalité saboter nos meilleures intentions.
Si vous souhaitez réellement atteindre vos besoins dans ce domaine, voici les cinq erreurs liées à la fibre qui pourraient vous freiner — et ce que les diététicien·ne·s diplômé·e·s privilégieraient comme alternative.
Rencontrez les expertes :Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne basée à Loma Linda, CA; Wendy Lopez, M.S., R.D., cofondatrice de Diabetes Digital.
Vous supposez que tous les produits d’origine végétale contiennent beaucoup de fibre
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent certes de la fibre, mais vous ne puisez probablement pas autant dans votre salade verte que vous le pensez. « Quelqu’un peut manger une grosse salade chaque jour et penser obtenir automatiquement une grande quantité de fibre, [mais] selon ce qu’elle contient, ce n’est en réalité pas forcément le cas », affirme Wendy Lopez, M.S., R.D., cofondatrice de Diabetes Digital.
Certains fruits et légumes populaires, comme la laitue, les concombres, les carottes et les oranges, contiennent généralement un gramme ou deux de fibre par portion. Si vous comptez sur eux pour représenter l’essentiel de votre apport en fibre, vous risquez de manquer votre cible.
Cela ne signifie pas qu’ils ne méritent pas une place dans votre assiette. Ils apportent aussi beaucoup d’autres nutriments, et s’appuyer sur les quelques grammes de fibre qu’ils offrent peut être une stratégie judicieuse pour combler les lacunes d’un régime déjà riche en fibres, explique Lopez. Ainsi, au lieu de les exclure, assurez-vous d’inclure aussi une fruit ou un légume dense en fibres dans ce que vous mangez déjà. « Ajoutez des haricots ou des pois chiches à votre salade, des baies et des graines de chia au yaourt, ou associez légumes et céréales complètes », dit Lopez. « Ces petites additions tout au long de la journée peuvent vraiment s’accumuler. »
Vous commencez subitement à consommer bien plus de fibre que d’habitude.
Ah, le fibremaxxing. Belle intention — pas la meilleure exécution. En effet, bien que les recommandations quotidiennes en fibre soient de 25 à 38 grammes pour les femmes et les hommes respectivement, les experts disent que manger soudainement une telle quantité est plus susceptible de provoquer des malaises digestifs immédiats que de créer une habitude durable.
« Pendant la période de la tendance ‘fibremaxxing’, j’ai vu des personnes qui n’étaient pas habituées à consommer beaucoup de fibre tenter subitement d’atteindre 30 grammes et plus en une journée, parfois lors d’un seul repas ou via des produits extrêmement riches en fibres », déclare Peruvemba. Non seulement un changement aussi brutal est difficile à accepter mentalement, mais en consommer trop et trop vite peut aussi jouer contre vous et provoquer des troubles gastro-intestinaux que la fibre est censée prévenir, comme la constipation et les ballonnements.
À l’inverse, une augmentation progressive de la fibre donne à votre intestin le temps nécessaire pour s’ajuster, et le type de petits ajustements qu’elle implique est plus susceptible de vous aider à adopter des habitudes durables, explique Peruvemba. « Il n’existe pas de rythme unique pour tout le monde en matière d’augmentation, mais ajouter la fibre progressivement plutôt que de passer à 40 grammes du jour au lendemain est une approche bien plus confortable », ajoute-t-elle.
Vous oubliez de varier les sources de fibre.
Toutes les fibres alimentaires ne se valent pas, mais elles sont toutes bénéfiques. Il existe deux grands types et quelques sous-catégories; les fibres solubles et les fibres insolubles sont les catégories à retenir, rappelle Lopez.
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« Les deux types sont importants car ils accomplissent des choses différentes dans le corps », explique-t-elle. « La fibre soluble se dissout dans l’eau et forme une substance gel-like qui peut aider à réguler la glycémie et à diminuer le cholestérol LDL. La fibre insoluble ajoute du volume aux selles et favorise des mouvements intestinaux réguliers. »
Obtenir une partie de chaque type est une méthode sûre pour profiter pleinement du spectre étendu des bénéfices de la fibre. Heureusement, de nombreux aliments riches en fibres contiennent déjà les deux types, ce qui fait que Lopez affirme qu’il n’est pas nécessaire de micromanager sa consommation. « Si vous mangez une variété de fruits, légumes, haricots, lentilles, noix, graines et céréales complètes, vous obtiendrez probablement un mélange des deux ». (Besoin d’un petit rappel pratique ? Les noix, les pois chiches et les graines de sésame recèlent davantage de fibre insoluble, tandis que les pommes, les agrumes et des fruits tropicaux comme le kiw i apportent plus de fibres solubles.)
L’essentiel est que vous aurez le plus de réussite en vous appuyant sur une variété d’aliments riches en fibre plutôt que de vous limiter à un seul ou deux choix. « Différents aliments apportent différents types de fibre, et chaque type est fermenté par un microbe intestinal différent », souligne Peruvemba, ajoutant qu’un étude du The American Gut Project a révélé que les personnes qui affirmaient consommer plus de 30 types de plantes différents par semaine avaient des microbiotes intestinaux plus divers que celles qui en consommaient 10 ou moins.
Vous ne vous hydratez pas correctement.
La fibre et les liquides vont de pair. L’un des types, la fibre soluble, absorbe l’eau et forme un gel qui peut aider à ramollir et réguler les selles, explique Peruvemba. Si vous ne buvez pas assez de liquides, la fibre ne peut pas jouer son rôle et peut même aggraver les symptômes GI. Idéalement, votre hydratation doit rester constante, mais c’est pourquoi il est particulièrement important d’en augmenter l’apport lorsque vous augmentez votre consommation de fibre.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas nécessairement besoin de boire énormément plus que d’habitude. En revanche, assurez-vous de ne pas descendre en dessous de votre niveau habituel. Les besoins en fluides varient selon la taille du corps, le niveau d’activité, le climat et d’autres facteurs, alors adaptez-vous à ce que vous savez et, en cas de doute, buvez au moins un verre d’eau à chacun de vos repas ou collations riches en fibres, conseille Peruvemba.
Vous avez été trompé par des campagnes marketing astucieuses.
Les fruits et les légumes ne sont pas les seuls aliments affichant un halo fibreux pas tout à fait mérité. Un certain nombre de produits jouent sur nos idées reçues sur ce qui rendrait un aliment riche en fibres, de sorte à paraître plus riches en fibres qu’ils ne le sont réellement, explique Lopez. En général, ils y parviennent en mettant en avant des termes comme « grain entiers » ou « blé » dans une campagne publicitaire soigneusement conçue, ajoute-t-elle.
Donc, avant d’ajouter quoi que ce soit dans votre chariot, Lopez conseille de retourner l’emballage et d’examiner attentivement l’étiquette nutritionnelle pour savoir exactement ce que vous allez obtenir — peu importe les slogans mignons. « En règle générale lorsque vous cherchez une option riche en fibres, j’aime viser des aliments contenant au moins trois grammes de fibres par portion », dit-elle. « Cinq grammes ou plus, c’est une excellente option riche en fibres ».
Cela ne veut toutefois pas dire qu’il faut éviter les aliments emballés qui contiennent moins que cela. Comme les fruits et légumes peu riches en fibres mentionnés plus haut, les quelques grammes de fibre qu’ils contiennent peuvent tout de même contribuer de manière significative à l’apport global en fibre. « Mais idéalement, ils complètent des aliments naturellement riches en fibres tels que les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes plutôt que de constituer votre unique source », déclare Lopez.
