La marche est un excellent exercice accessible aux débutants — mais lorsqu’elle est pratiquée en grandes quantités, elle peut vous laisser raide et douloureuse.
Alors qu’une courte promenade ne vous laissera pas ainsi, une séance plus longue pourrait solliciter vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches.
Dr Margaret Tsai, kinésithérapeute chez Sutter Health, recommande d’effectuer les quatre étirements ci-dessous après une randonnée afin de diminuer la raideur des articulations et de réduire la tension musculaire.
« Ces étirements ciblent les principaux groupes musculaires mobilisés lors de la marche, à savoir le tronc, le dos, les hanches/fessiers, les ischio-jambiers et les mollets », déclare-t-elle.
Elle suggère de maintenir chaque étirement statique pendant 10 à 30 secondes.
« Pour les personnes plus âgées, il peut être plus bénéfique d’augmenter la durée à 30 à 60 secondes », ajoute-t-elle.
« Le cat-cow n’entre pas parfaitement dans la catégorie des étirements statiques et correspond davantage à un travail de respiration. Visez environ une minute pour cet exercice. »
Si vous avez des blessures ou des réserves, consultez votre médecin avant d’effectuer ces mouvements.
« Vous devriez progresser progressivement dans ces étirements jusqu’à ressentir une tension confortable, mais jamais de douleur », avertit Tsai.
« Pour tous les étirements sauf le cat-cow, essayez de garder le dos dans une position neutre et non voûtée. »
Commencez par vous étirer deux à trois fois par semaine au départ, puis augmentez progressivement jusqu’à une routine quotidienne.
Quatre étirements pour la marche
1. Étirement debout du mollet
Temps : 10-60sec
- Placez-vous debout devant un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez les mains contre le mur.
- Positionnez les orteils du pied droit contre le mur, tout en gardant le talon droit au sol.
- Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ressentir une tension dans le mollet droit.
- Maintenez pendant 10 à 60 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils : Si vous ressentez une tension en posant seulement les orteils sur le mur, faites une pause à cet endroit et ne vous penchez pas davantage. Gardez le genou de la jambe qui s’étire droit. Plus votre talon est proche du mur, plus l’étirement sera intense, ajustez donc la position de votre talon selon vos besoins.
2. Chat-vache
Temps : 1min
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Arrondissez doucement le dos, en ramenant le menton et le coccyx pour réaliser la posture du chat.
- Faites une courte pause.
- Faites lentement une courbure du dos en amenant la tête et le coccyx vers le plafond, pour la position de la vache.
- Faites une courte pause.
- Alternez entre les deux positions pendant une minute.
Conseils : « Avancez lentement dans chaque cycle du stretch chat-vache, en expirant dans la position du chat pour la flexion de la colonne et en inspirant lorsque vous passez à la position de la vache pour l’extension de la colonne », précise Tsai.
3. Étirement figure-four
Temps: 10-60sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre jambe droite sur la gauche, en plaçant votre cheville droite juste au-dessous du genou gauche.
- Soulevez la jambe gauche et amenez le genou gauche vers la poitrine.
- Saisissez la cuisse gauche.
- Maintenez pendant 10 à 60 secondes.
- Abaissez la jambe gauche et répétez de l’autre côté.
Conseils : Si vous ressentez une forte tension sans lever la jambe, restez dans la position de départ.
4. Étirement des ischio-jambiers debout
Temps: 10-60sec de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez le pied droit devant vous.
- Pliez le genou gauche.
- Pliez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Soulevez les orteils du pied droit, tout en gardant le talon droit au sol et la jambe droite tendue.
- Posez les mains sur la cuisse gauche pour soutenir.
- Maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils : Si vous avez des problèmes d’équilibre, réalisez cet étirement près d’une surface solide, comme un mur ou une chaise, et appuyez-vous pour vous soutenir. Plus vous basculez vos hanches derrière vous, plus l’étirement sera intense. Vous pouvez également placer le pied de votre jambe qui s’étire sur une surface surélevée, comme une marche ou un tabouret, pour approfondir l’étirement.
