Vous n’avez pas besoin de passer des heures à vous exercer.
Des entraînements qui intègrent des exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et augmentent rapidement le rythme cardiaque, signifient que vous pouvez passer moins de temps sur votre séance.
Vous pouvez glisser quelques exercices rapides même pendant les pauses déjeuner les plus courtes et avoir l’impression d’avoir travaillé dur.
Des mouvements tels que le plank walkout, les grimpeurs et les bear crawls, qui mobilisent plusieurs muscles et articulations à la fois, constituent une manière efficace d’optimiser votre temps limité.
Plutôt que d’isoler un seul groupe musculaire comme le curl des biceps, ces mouvements composés engagent simultanément le haut du corps, le bas du corps et le tronc.
Des mouvements tels que les burpees et les walkouts, que j’ai inclus dans ma séance de cinq mouvements pour une pause déjeuner ci-dessous, combinent renforcement musculaire et cardio, ce qui les aide à développer les muscles et à améliorer la condition cardiovasculaire.
La reptation d’ours et les walkouts imitent des schémas de mouvement naturels, ce qui améliore la forme physique fonctionnelle — en augmentant l’équilibre, la stabilité et la coordination — que nous pouvons perdre en vieillissant si nous ne les entraînons pas.
Vous n’avez besoin d’aucun matériel pour les mouvements qui mobilisent tout le corps dans cet entraînement, ce qui en fait un circuit idéal à réaliser pendant une pause déjeuner rapide de 15 minutes.
Comment réaliser cet entraînement à domicile de 15 minutes
Parcours ces cinq exercices :
- Plank walkout
- Burpee
- Bear crawl
- Mountain climber
- Plank
Visez 30 secondes par mouvement, avec 20 secondes de repos entre les exercices. Faites-les les uns après les autres, puis prenez une minute de récupération lorsque vous avez terminé les cinq exercices. Répétez la séquence deux fois de plus, soit trois tours au total, en seulement 15 minutes.
Voici comment réaliser chaque mouvement.
1. Plank walkout
Durée : 30 s Repos : 20 s
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez les mains au-dessus de la tête, puis penchez-vous à partir des hanches et pliez les genoux pour poser les mains sur le sol.
- Avancez vos mains sur le sol jusqu’à atteindre une planche haute, les mains sous les épaules, les bras tendus et le corps aligné de la tête aux pieds.
- Maintenez brièvement la position en planche, puis ramenez vos mains vers vos pieds et relevez-vous.
2. Burpee
Durée : 30 s Repos : 20 s
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous depuis les hanches et pliez les genoux pour poser les mains sur le sol.
- Sauter ou faire un pas en arrière pour vous placer en planche haute.
- Optionnel : pliez les coudes pour abaisser le corps jusqu’au sol, puis étendez les bras pour revenir en planche haute.
- Sauter ou ramener les pieds vers les mains, puis sauter droit vers le haut en levant les bras au-dessus de la tête.
- Atterrissez en douceur et passez directement à la répétition suivante.
3. Bear crawl
Durée : 30 s Repos : 20 s
Comment le réaliser :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc.
- Levez les genoux à quelques centimètres du sol en gardant le dos plat.
- Avancez la main droite et le pied gauche en même temps.
- Puis avancez la main gauche et le pied droit ensemble.
- Continuez d’avancer jusqu’au bout du tapis, en veillant à garder les genoux hors du tapis tout au long.
- Lorsque vous atteignez l’autre bout, inversez les mouvements pour revenir à la position de départ.
4. Grimpeur montagne
Durée : 30 s Repos : 20 s
Comment le réaliser :
- Commencez en planche haute, le tronc engagé, les bras tendus, les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux pieds.
- En gardant les mains directement sous les épaules tout au long, amenez le genou droit vers le coude gauche.
- Revenez au départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition, en maintenant les hanches orientées vers le sol et le tronc serré.
5. Planche
Durée : 30 s Repos : 60 s
Comment le réaliser :
- Soutenez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, le tronc engagé, les coudes sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et évitez de retenir votre respiration. Évitez que vos hanches s’affaissent ou se lèvent.
- Regardez légèrement au-delà de vos mains, ou vers le sol pour garder le cou neutre.
