10 postures de yoga sur chaise pour un entraînement complet du corps

Si vous aimez le yoga, mais descendre sur le sol pour une séance n’est pas envisageable pour le moment, tournez-vous vers une chaise. C’est une approche douce et accessible pour tirer tous les bienfaits du yoga en matière de vieillissement en bonne santé.

« Le yoga sur chaise est une pratique très empowerante parce qu’elle vous accueille exactement là où vous en êtes. Vous pouvez bouger dans une amplitude qui vous semble totalement confortable et progresser progressivement vers des postures plus exigeantes à votre rythme, de manière sûre, soutenue et accessible », déclare Lauren Maher, thérapeute certifiée en yoga et créatrice de The Chair Yoga Deck.

En plus d’être une excellente façon de relâcher le stress et de pratiquer un entraînement à faible impact, le yoga sur chaise est attrayant parce que vous pouvez faire quelques postures à chaque fois que vous avez besoin d’un petit étirement ou d’un reset mental, que vous soyez au travail, à la maison, ou même en voyage — sans tapis de yoga ni espace propre au sol nécessaire.

Intéressé(e) ? Voici ce que les experts veulent que vous sachiez sur le yoga sur chaise, ainsi qu’un entraînement exclusif tiré du nouveau jeu de cartes de yoga de Maher.

Équipement nécessaire : Une chaise robuste avec dossier et un tapis de yoga ou des chaussettes antidérapantes.

Les Bienfaits du Yoga sur Chaise

Le yoga sur chaise se distingue du yoga traditionnel par le fait que chaque mouvement est soutenu physiquement ; cela peut vous aider à adopter la bonne forme, rendant l’entraînement plus efficace.

Au-delà de cela, les bienfaits du yoga sur chaise sont les mêmes que ceux que le yoga sur tapis offre : il aide à renforcer les muscles ; améliore l’équilibre, la flexibilité et l’amplitude des mouvements ; favorise la connexion esprit-corps ; et peut grandement contribuer à réduire le stress et l’anxiété. Une petite étude a même révélé qu’un programme de yoga sur chaise sur 12 semaines réduisait la douleur et améliorait le fonctionnement quotidien chez des femmes souffrant d’arthrose du genou.

« Le yoga a aussi été montré comme activant le système nerveux parasympathique (souvent surnommé l’état « repos et digestion »), ce qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à diminuer la pression artérielle et à favoriser une digestion saine, une fonction immunitaire robuste et un sommeil réparateur », ajoute Maher.

Tous ces éléments soutiennent un vieillissement en bonne santé et peuvent vous aider à éviter les chutes ou les blessures, afin que vous restiez aussi indépendant et dynamique que possible tout en poursuivant votre quête de longévité.

Les Meilleures Postures de Yoga sur Chaise

Maher a partagé cet entraînement exclusif de yoga sur chaise qui cible l’ensemble du corps, de la tête aux pieds. Si vous réalisez cette routine sur un sol non moquetté, il peut être prudent de placer un tapis de yoga sous la chaise pour plus de stabilité ou d’enfiler une paire de chaussettes antidérapantes pour éviter les glissades.

Commencez par faire cette routine une fois par semaine, en visant à atteindre deux ou trois fois par semaine.

1. Pose Chat et Vache

Pourquoi cela fonctionne :

Cette séquence en deux mouvements étire et libère le bas et le haut du dos, le cou, les épaules et la poitrine. Elle favorise également la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Posez les mains sur les cuisses.
2. Doucement, roulez la colonne vers l’arrière de la chaise, en ramenant le menton vers la poitrine et en rentrant le bassin sous vous. Prenez 3-5 respirations.
3. Maintenant, soulevez doucement la poitrine, en gardant les épaules et le ventre détendus et en tirant le menton vers le haut tout en arquant légèrement le bas du dos. Prenez 3-5 respirations.

2. Étirement Latéral

Pourquoi cela fonctionne :

Étirer et relâcher les épaules, le cou et la cage thoracique, ainsi que les muscles sur les flancs du corps, y compris les obliques.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit et détendez les épaules.
2. Placez la main droite à côté de vous, au bord de la chaise ou sur la cuisse.
3. Pressez le bord extérieur de la paume droite dans le siège de la chaise ou sur la cuisse, les doigts tournés vers l’extérieur ou repliés sous le siège.
4. Inspirez et étendez le bras gauche vers le ciel, puis au-dessus vers le côté droit, paume tournée vers l’avant ; allez aussi loin que vous vous sentez à l’aise. Prenez 3-5 respirations.
5. Répétez de l’autre côté.

3. Guerrier II assis

Pourquoi cela fonctionne :

Ouvre la poitrine tout en étirant et renforçant les jambes, les épaules et le haut du dos.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit au bord de la chaise.
2. Placez les pieds à une distance comfortable et écartez-les légèrement. Orientez le genou gauche et les orteils vers la gauche, alignés sur la cheville. Étendez maintenant la jambe droite sur le côté et appuyez sur le pied droit, les orteils tournés d’environ 45 degrés.
3. Levez les bras sur chaque côté, les paumes dirigées vers le bas. Tournez la tête vers la gauche et prenez 3 à 5 respirations.
4. Répétez de l’autre côté.

4. Guerrier II assis inversé

Pourquoi cela fonctionne :

Étirer et renforcer les jambes et le tronc tout en améliorant la souplesse de la poitrine, des épaules, du cou et du dos.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit au bord de la chaise.
2. Inclinez le genou gauche et les orteils vers la gauche, en alignant le genou sur la cheville. Étendez maintenant la jambe droite sur le côté et appuyez sur le pied droit, les orteils tournés vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
3. Placez la main droite derrière vous sur la cuisse droite. Étendez la main gauche vers le ciel et pliez légèrement le torse vers l’arrière.
4. Prenez 3-5 respirations.
5. Répétez de l’autre côté.

5. Posture d’Angle Latéral Assis

Why it works :

Cette posture renforce les jambes, les bras, les épaules et le tronc tout en étirant les obliques.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit au bord de la chaise, les pieds écartés à une distance confortable.
2. Tournez le genou et les orteils vers la gauche et étendez la jambe droite sur le côté, les orteils tournés vers la droite d’environ 45 degrés.
3. Ramenez l’abdomen et penchez-vous depuis la taille vers la gauche, en plaçant l’avant-bras gauche sur la cuisse.
4. Pressez l’avant-bras et faites pivoter le bras droit au-dessus et vers la gauche, paume tournée vers le bas.
5. Prenez 3-5 respirations.
6. Répétez de l’autre côté.

6. Étirement de la poitrine debout

Pourquoi cela fonctionne :

Étirer la poitrine et le cou tout en renforçant les jambes, les abdominaux, les épaules et le haut du dos.

Comment le faire :

1. Tenez-vous face au dos de la chaise ; posez les mains sur le haut du dossier.
2. En appuyant par les pieds, rentrez légèrement les muscles abdominaux. Pressez les mains contre le haut du dossier et soulevez légèrement la poitrine/le cœur.
3. Élargissez la clavicule et serrez légèrement les omoplates, en gardant le menton relevé.
4. Prenez 3-5 respirations.

7. Standing Downward-Facing Dog

Pourquoi cela fonctionne :

Renforcez les jambes, les épaules, le haut du dos et le cou tout en allongeant la colonne et les obliques, et en ouvrant les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les chevilles. Vous devriez sentir l’étirement sur toute la chaîne postérieure du corps.

Comment le faire :

1. Placez la chaise contre un mur pour la stabilité. Faites face au dos de la chaise.
2. Penchez-vous en avant et placez les mains sur le haut du dossier.
3. Avancez lentement les pieds en arrière, en gardant les bras tendus et en laissant la poitrine passer sous les épaules, jusqu’à ressentir une étendue confortable dans les jambes et le dos (pliez légèrement les genoux si cela aide l’étirement).
4. Relâchez les omoplates afin que l’arrière du cou s’étire ou se lengthen.
5. Prenez 3-5 respirations.

8. Figure Quatre

Pourquoi cela fonctionne :

Relâchez les tensions dans les hanches tout en améliorant l’amplitude des mouvements. Vous étirez aussi les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les chevilles. Cette posture peut aussi aider à réduire la douleur sciatique.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Garder les talons des fesses au même niveau et soulevez le genou gauche. Utilisez la main droite pour guider la cheville gauche sur le dessus du genou droit. Fléchissez les orteils droits vers vous.
3. Penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l’étirement, en gardant le dos droit.
4. Prenez 3-5 respirations.
5. Répétez de l’autre côté.

9. Étirement assis d’une seule jambe

Pourquoi cela fonctionne :

Étirer les ischio-jambiers, les fessiers, le mollet, la cheville, le pied et l’arrière du genou.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Allongez lentement la jambe droite tout droit devant vous. Appuyez le talon droit dans le sol et fléchissez les orteils vers vous.
3. Prenez une inspiration, puis penchez-vous en avant sur l’expiration, en faisant glisser les mains le long de la jambe droite ; gardez le menton pointé vers le sol.
4. Prenez 3-5 respirations.
5. Répétez de l’autre côté.

10. Position Méditative

Pourquoi cela fonctionne :

Terminez cette routine sur une note apaisante, en améliorant votre concentration.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Détendez les épaules et les muscles du visage.
2. Rapprochez les paumes l’une contre l’autre au centre de la poitrine ; pressez doucement les mains l’une contre l’autre, les doigts pointant vers le haut.
3. Fermez les yeux et respirez lentement pendant au moins une minute (plus longtemps si vous vous sentez bien).