La marche offre de nombreux bienfaits — elle peut améliorer votre humeur, vous aider à déstresser et constitue un moyen facile et peu exigeant d’intégrer le mouvement dans votre quotidien. De plus, elle soutient une bonne santé cardiovasculaire et un vieillissement en meilleure forme. Mais au bout d’un moment, vous pourriez commencer à ressentir des douleurs aux pieds, aux genoux, au dos ou aux hanches lorsque vous enfilez vos chaussures, et vous pourriez vous demander s’il faut persévérer malgré l’inconfort ou changer d’approche.
La douleur peut toucher vos pieds et au-delà pour plusieurs raisons. Réaliser des mouvements répétitifs encore et encore (comme la marche ou la course pendant des années) peut influencer la façon dont vos muscles et articulations se sentent après avoir travaillé de la même manière pendant si longtemps.
L’âge peut aussi modifier la façon dont votre corps ressent l’exercice et le supporte. Avec l’âge, vous devenez naturellement moins flexible et vous observez une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui peut affecter les articulations et la manière dont votre corps bouge et se sent; des changements au niveau des pieds, tels que le développement d’arcs plus plats, un élargissement du pied ou une perte de graisse protectrice sous la plante du pied, peuvent aussi se produire. Si vous ne trouvez pas de moyens de contrer ces changements naturels liés à l’âge et de renforcer votre corps en vieillissant, des douleurs et des problèmes d’équilibre et de mobilité globale peuvent apparaître.
Il est toujours judicieux de discuter avec votre médecin de toute douleur nouvelle, surtout si elle est aiguë ou sévère. Ici, des experts partagent certaines des douleurs de marche les plus fréquentes et comment les traiter afin que vous puissiez continuer à marcher avec assurance.
Rencontrez les experts : Teresa Schuemann, P.T., D.P.T., kinésithérapeute chez Evidence in Motion au Texas; Joel Press, M.D., physiatre en chef à l’Hôpital pour la chirurgie spécialisée à New York; Sheila Dugan, M.D., physiatre et présidente du service de médecine physique et de réadaptation à Rush Medical College.
Fasciite plantaire
Ce que cela ressent: Douleur ou sensibilité au talon ou sur la plante du pied
Ce que c’est: La fascia plantaire est le faisceau de tissu qui va de l’os du talon jusqu’à l’avant-pied. Lorsque cet absorbant les chocs et ce soutien de voûte, qui a deux fonctions, est surchargé, de petites déchirures se forment et le tissu devient raide en réponse de protection, provoquant une douleur au pied appelée fasciite plantaire. Les personnes ayant les arches hautes ou qui marchent sur l’intérieur de leurs pieds (ce qu’on appelle la pronation) sont particulièrement susceptibles. « Les marcheurs peuvent surmener cette zone en frappant le trottoir, surtout lorsque vous portez des chaussures dures sur du béton, car il y a peu de souplesse lors de l’atterrissage », explique Teresa Schuemann, P.T., D.P.T., kinésithérapeute chez Evidence in Motion au Texas.
Comment la traiter : Dès le premier signe de raideur au niveau de la plante du pied, desserrez le tissu en effectuant cet étirement : asseyez-vous avec la cheville du pied blessé posée sur la cuisse opposée. Tirez vos orteils vers le tibia avec votre main jusqu’à ressentir un étirement dans votre voûte. Déplacez votre autre main le long de la sole de votre pied ; vous devriez sentir une bande tendue de tissu. Faites 10 étirements, en maintenant chacun pendant 10 secondes.
Ongle incarné
Ce que ça ressent: Douleur ou gonflement sur les côtés des orteils
Ce que c’est: La douleur des ongles peut apparaître lorsque les coins ou les côtés de vos ongles poussent latéralement au lieu d’avancer, exerçant une pression sur les tissus mous environnants et parfois en poussant dans la peau. Vous pourriez être plus enclin à avoir des ongles incarnés si vos chaussures sont trop courtes ou trop serrées, ce qui provoque un traumatisme répété de l’orteil lors de la marche. Si la pression se prolonge, comme durant une longue randonnée ou une marche de bienfaisance, du saignement pourrait apparaître sous l’ongle et celui-ci peut éventuellement tomber.
Comment le traiter : Laissez de la marge dans vos chaussures. Il se peut que vous deviez prendre une demi-pointure de plus lors de l’achat de baskets, car vos pieds gonflent pendant l’exercice. Utilisez des coupe-ongles pour couper droit et non en arrondissant les coins lorsque vous faites votre pédicure.
Hallux valgus
Ce que cela ressent: Douleur sur le côté du gros orteil
Ce que c’est: Un hallux valgus se développe lorsque les os de l’articulation située sur le côté externe du gros ou du petit orteil deviennent mal alignés, formant un gonflement douloureux. Les marcheurs avec des pieds plats, des arches faibles ou une arthrite peuvent être plus susceptibles de développer des hallux valgus.
Comment le traiter : Portez des chaussures à épaisseur d’avant-pas large. Ammortir le hallux valgus avec des coussinets spécifiques peut apporter un soulagement, et appliquer de la glace pendant 20 minutes après la marche peut engourdir la zone pour soulager la douleur et l’inflammation. Dans les cas sévères, une chirurgie peut être nécessaire pour retirer l’excroissance osseuse et réaligner l’articulation du doigt.
Tendinite d’Achille
Ce que ça ressent: Douleur à l’arrière du talon et dans le bas du mollet
Ce que c’est: Le tendon d’Achille, qui relie le muscle du mollet au talon, peut devenir irrité par une marche excessive, surtout si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez fait une pause. Des flexions répétées du pied en montant et descendant des collines abruptes ou sur terrain inégal peuvent aussi solliciter le tendon.
Comment le traiter : Réduisez votre kilométrage et « évitez de marcher en montée car cela augmente l’étirement sur le tendon, ce qui l’irrite et le rend plus faible », explique le Dr Schuemann. Faire des étirements du mollet avant et après vos promenades peut aussi aider à prévenir la tendinopathie d’Achille. Après la marche, appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes pour réduire l’inflammation et la douleur. Vous pouvez aussi faire une pause temporaire et pratiquer des activités sans charge comme la natation jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Entorse lombaire
Ce que ça ressent: Douleur au milieu ou en bas du dos
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Ce que c’est: En théorie, n’importe quel mouvement peut irriter le dos, et la marche peut aussi aggraver une blessure lombaire existante (il est encore plus facile de « se faire mal au dos » lorsque les tendons et les ligaments autour de la colonne vertébrale sont surmenés). L’arthrite ou l’inflammation des nerfs environnants peut aussi causer des douleurs lombaires.
Comment la traiter : Un tronc solide peut aider à prévenir les douleurs dorsales, ajoutez donc des exercices pour les abdominaux à votre routine régulière. Lorsque vous marchez, concentrez-vous sur une bonne posture et « évitez de vous pencher en avant à la taille, tendance lorsque vous marchez rapidement ou en montée », précise le Dr Schuemann.
Neurome
Ce que ça ressent: Douleur à la plante du pied ou entre les orteils
Ce que c’est: Si le tissu entourant un nerf près de la base des orteils s’épaissit, cela peut provoquer des picotements, un engourdissement ou une douleur qui irradie vers les zones environnantes; il se développe fréquemment entre la base du troisième et du quatrième orteil.
Comment le traiter: Consultez un podiatre dès les premiers signes de douleur au pied, car cette condition peut s’aggraver rapidement et le traitement varie de porter simplement des chaussures plus larges à une chirurgie selon la sévérité. Optez pour des baskets de marche avec une boîte à orteils spacieuse et limitez le port de talons ou de chaussures étroites qui compressent vos orteils.
Douleurs tibiales
Ce que ça ressent: Raideur ou douleur dans les tibias
Ce que c’est: Des activités qui frappent le sol de façon répétée, comme la marche et la course, peuvent provoquer une inflammation des muscles et des tissus autour des tibias, entraînant de la douleur.
Comment le traiter : Réduisez votre marche pendant trois à huit semaines pour donner le temps aux tissus de guérir. Et « si marcher fait mal, évitez-le », dit Joel Press, M.D., physiatre en chef à l’Hôpital pour la chirurgie spécialisée à New York. L’ibuprofène et les packs de glace peuvent aider à maîtriser la douleur et l’inflammation, tout comme cet étirement : debout, soulevez vos orteils vers les tibias 20 fois.
Bursite
Ce que ça ressent: Douleur sur l’extérieur des hanches
Ce que c’est: Bien que les causes possibles de douleur à la hanche soient nombreuses, il est courant que les bourses (bursae) qui amortissent l’articulation de la hanche s’enflamment en cas de stress répétitif.
Comment la traiter : Alternez vos marches avec d’autres types de cardio, comme le vélo ou la natation, et faites des exercices de renforcement des hanches. Avant et après la marche, échauffez-vous et revenez au calme, et n’oubliez pas les étirements. Un médicament anti-inflammatoire en vente libre comme l’ibuprofène peut aussi aider à soulager l’inconfort, tout comme les packs de glace ou de chaleur.
Genou du coureur
Ce que ça ressent: Douleur pulsatile devant la rotule
Ce que c’est: Une marche soutenue peut amener la rotule à frotter contre le fémur (l’os qui relie votre rotule à votre hanche), ce qui peut endommager le cartilage et provoquer une tendinite qui déclenche la douleur. Les marcheurs ayant une blessure antérieure, une perte de cartilage du genou (par exemple en raison d’un surpoids) ou des pieds plats peuvent être particulièrement sujets à ce phénomène.
Comment le traiter : Faites une pause de la marche et privilégiez un autre type d’exercice jusqu’à ce que la douleur du genou diminue. Des exercices de musculation pour le bas du corps peuvent aider à renforcer les quadriceps et d’autres muscles environnants afin de diminuer la pression exercée sur vos genoux.
Fracture de fatigue
Ce que ça ressent: Douleur aiguë au niveau du pied ou de la jambe
Ce que c’est: Si vous ressentez une sensibilité ou une douleur lorsque vous appuyez sur un endroit précis du pied ou de la jambe, il se peut que vous ayez une fracture de fatigue — une petite fissure dans un os. Le plus fréquent se situe dans la jambe inférieure et elles surviennent souvent lorsque vos muscles des jambes sont surchargés par un effort répété, car l’impact est absorbé par l’os plutôt que par le muscle.
Comment la traiter : Consultez un médecin, qui vous recommandera probablement de vous mettre au repos et de laisser la douleur de votre pied ou de votre jambe guérir pendant plusieurs semaines. « Il faut arrêter de solliciter les os pour éviter de les surcharger », explique Sheila Dugan, M.D., physiatre et présidente du département de médecine physique et de réadaptation à Rush Medical College. Remplacez vos chaussures de marche lorsque leur rembourrage intérieur est usé afin d’assurer une absorption suffisante des chocs. Pour optimiser la santé osseuse, pratiquez des exercices de renforcement du bas du corps deux fois par semaine et privilégiez des aliments favorables à l’os. »
